#1 L’impact de l’IA sur le cerveau dépend de la façon dont on l’utilise

Dans cette étude, les participants qui se servaient de l’IA pour obtenir des réponses directes résolvaient ensuite moins bien les problèmes une fois l’IA retirée, abandonnaient plus facilement, et semblaient perdre une partie de leur autonomie cognitive. Mais ceci ne concernait que ceux qui demandaient à l’IA de leur donner directement la solution. Ceux qui l’utilisaient pour obtenir des indices, clarifier un concept ou challenger leur raisonnement ne perdaient pas en performance. Autrement dit, l’IA peut devenir un exosquelette ou une béquille. Lorsqu’elle fait le travail difficile à ta place, tu ne construis pas le modèle mental nécessaire pour résoudre le problème seul. Et à force de recevoir des réponses instantanées, l’effort normal de réflexion finit par paraître anormalement pénible. La leçon : utiliser l’IA comme un adversaire d’entraînement, pas comme un cerveau de substitution.

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#2 Les régimes végétalisés ne sont pas aussi durable qu’on le croit

Un rapport publié dans Food Science of Animal Resources montre manger moins de viande n’est pas automatiquement une solution durable.

Un régime à faible impact carbone peut sembler vertueux sur un tableur, tout en augmentant les risques d’insuffisances en B2, B6, B12, fer, zinc, iode, calcium ou sélénium, en particulier chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Et le gain climatique attendu reste souvent modeste : l’élevage en Occident représente environ 2,6% des émissions mondiales, et réduire la viande chez un Occidental permettrait d’économiser seulement 1 à 6% de son empreinte carbone totale. À l’inverse, les plus gros leviers dans les pays riches restent le logement, les transports, la consommation et les infrastructures numériques.

Le rapport rappelle aussi que le méthane des ruminants ne se comporte pas comme le CO₂ fossile : il appartient à un cycle biologique court, là où le carbone fossile ajoute du carbone ancien dans l’atmosphère. Les prairies, elles, ne sont pas des espaces vides : bien gérées, elles stockent du carbone, protègent les sols et abritent une biodiversité immense.

La conclusion n’est évidemment pas de défendre l’élevage industriel. Il détruit les sols, enferme les animaux et appauvrit notre alimentation. Mais plutôt de reconstruire des filières animales plus régénératives comme nous le faisons avec Féroce.

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#3 The 10min Reset Walk

Dans cette étude, 10 min de course à intensité modérée suffisait à augmenter drastiquement les capacités de concentration des participants. Une méta-analyse de 79 études confirme qu’un effort physique ponctuel améliore les fonctions cognitives, avec un effet qui dépend surtout de l’intensité et de la durée.

Or, quand tu passes d’une réunion à un problème stratégique puis une urgence opérationnelle ou un moment familial, tu ne changes pas seulement d’activité. Tu changes de contexte mental.

Et ce changement a un coût. Une étude a révélé que les travailleurs interrompus compensent en travaillant plus vite, au prix de stress, de pression temporelle et d’une diminution des capacités exécutives. Une pause de 10 minutes pour bouger avant chaque changement de contexte important constitue la solution la plus économique pour libérer le cortex préfrontal avant la prochaine sollicitation.

Idéalement, 2 à 3 fois par jours, entre deux tâches stratégiques, calées dans ton agenda. Si tu n’as que 5min, elles valent mieux que 0. L’intensité doit être modérée : marche rapide, côte, escaliers, footing lent, vélo.

#4 Pourquoi ajouter 1 portion par jour de légumes fermentés

36 adultes en bonne santé ont consommés chaque jour 6 portions d’aliments fermentés divers (yaourt, kéfir, kimchi, kombucha, choucroute, saumure de légumes fermentés). Résultat : une augmentation significative de la diversité du microbiote intestinal et une diminution de 19 protéines inflammatoires, dont l’IL-6, un marqueur clé lié aux maladies chroniques.

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Une autre étude a conclu que les aliments fermentés apportent des composés bioactifs et des micro-organismes vivants que l’alimentation occidentale standard a quasiment éliminés. Six portions constituent une dose de recherche. Une portion par jour représente une dose d’entretien. Dans les deux cas, l’effet est significatif.

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Le protocole :

Une portion correspond à 250 ml de yaourt ou de kéfir, 2 cuillères à soupe de choucroute ou de kimchi, une petite bouteille de kombucha, ou 100 à 150 g de légumes fermentés. Attention : la choucroute pasteurisée vendue en supermarché n’est pas fermentée au sens propre du terme, il vaut mieux l’acheter au rayon frais.

Choisis 2 ou 3 aliments fermentés différents et alterne (kéfir le lundi, kimchi le mardi, kombucha le mercredi). De légers ballonnements sont normaux la première semaine, mais s’ils persistent au-delà de 10 jours, réduis la dose de moitié puis reprend progressivement.

#5 Ils pourraient même te protéger des microplastiques

Des chercheurs sud-coréens ont identifié une bactérie lactique présente dans le kimchi qui se lie fortement aux nanoplastiques dans l’intestin. Ainsi agrégés, ils sont éliminés dans les selles plutôt que de passer dns le sang et de s’accumuler dans les organes. Chez les souris ayant reçu cette souche bactérienne, la quantité de particules de plastique dans les selles a plus que doublé, ce qui suggère une élimination nettement améliorée. Deux réserves importantes : il s’agit de données animales et l’étude a été financée par le World Institute of Kimchi. Mais dans tous les cas, nous venons le le voir, le kimchi est bénéfique pour la santé intestinal, donc il n’y a rien à perdre et tout à gagner à en ajouter à nos repas.

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#6 Même à calories égales, le pain te fais grossir

Dans cette étude, les chercheurs ont donné à des souris un accès libre à une alimentation standard ainsi qu’à des aliments à base de blé, notamment du pain et de la farine de blé cuite. Les souris ont nettement préféré les aliments à base de blé et ont présenté une prise de poids significative dès la quatrième semaine alors que l’apport calorique total était comparable entre les groupes tout au long de l’étude.

Il semble que le blé ai littéralement changé leur physiologie :

• Baisse de la consommation d’oxygène, de jour comme de nuit, sans diminution de leur activité physique. Autrement dit : à activité égale, leur métabolisme brûlait moins d’énergie

• Résistance à l’insuline et à la leptine, avec des taux plus élevés de ces deux hormones clés dans la gestion de l’énergie, de la faim et du stockage des graisses.

• Baisse des acides aminés essentiels probablement parce que le blé remplaçait une alimentation plus complète sur le plan nutritionnel.

• Enfin, l’analyse du foie suggérait une activation des mécanismes de fabrication et de transport des graisses. En clair : l’excès de glucides semblait être converti en graisses.

À peine une semaine après avoir arrêté le blé, les souris retrouvaient un métabolisme normal et la prise de poids était stoppée.

Bien sûr, ce sont des données animales. Mais les mécanismes observés restent cohérents avec ce que l’on sait déjà du métabolisme des glucides raffinés : quand l’alimentation est pauvre en nutriments mais riche en amidon, le corps stocke davantage de graisses, brûle moins efficacement ses réserves, et la sensibilité à l’insuline diminue.

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#7 +500 kcal pour les régimes ultra-transformés

Ici, on ne parle pas de souris mais bien de 20 êtres humains qui ont suivi un régime alimentaire composé d’aliments ultra-transformés ou non transformés pendant 14 jours chacun. À chaque repas, on leur servait de la nourriture en abondance et on leur disait de manger jusqu’à satiété. Les régimes alimentaires étaient identiques en termes de glucides, matières grasses, protéines et fibres. Le seul changement était le niveau de transformation. Résultat : avec le régime transformé, les participants ont consommés +500kcal chaque jour sans s’en apercevoir et ont tous pris du poids.

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#8 Le taux de vitamine D à 40 ans prédit Alzheimer 16 ans plus tard

Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré les taux sanguins de Vitamine D de 793 adultes âgés en moyenne de 39 ans. 16 ans plus tard, des examens cérébraux ont montrés que ceux qui avaient les taux de Vitamine D les plus élevés à la quarantaine étaient aussi ceux qui avaient le moins de protéine tau dans le cerveau. Cette protéine se replie mal et s’accumule dans les régions cérébrales impliquées dans la mémoire, surtout dans le développement de la maladie d’Alzheimer.

L’explication biologique de ce lien est plausible : les centres de la mémoire du cerveau sont riches en récepteurs de vitamine D, et une carence en vitamine D semble déclencher une réaction en chaîne qui accélère l’accumulation anormale de protéine tau.

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#9 Pour les APOE4, une consommation élevée de viande rouge pourrait protéger les fonctions cognitives

La variante génétique APOE4 est l’un des facteurs de risque les plus importants pour la maladie d’Alzheimer, et on la retrouve dans 25% de la population mondiale. Mais une étude suédoise qui a suivi 2 157 adultes âgés pendant 15 ans semble montrer qu’une consommation élevée de viande rouge était associée à un déclin cognitif plus lent et à un risque de démence inférieur de 55 %. Chez les personnes non porteuses de cette variante, aucune association significative n’a été observée. En revanche, la consommation de viande transformée était associée à un risque accru de démence dans tous les groupes, indépendamment du type de gène, ce qui renforce la distinction entre viande non transformée et viande transformée. Même si cette étude est intéressante, elle n’en demeure pas moins épidémiologique avec toutes les limites que cela implique.

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#10 Les régimes à base de plantes sont-ils meilleurs pour la longévité ?

Depuis une dizaine d’années, le message dominant en nutrition est que les régimes à base de plantes sont la clé d’une vie plus longue et que les aliments d’origine animale doivent être éliminés ou drastiquement réduits. Pourtant, une nouvelle étude contredit cette théorie. Les chercheurs ont suivi plus de 5 000 adultes chinois âgés de 80 ans et plus pendant près de 20 ans et ont constaté que les végétariens avaient 19 % moins de chances de devenir centenaires que les omnivores, tandis que les végétaliens s’en sortaient encore moins bien, avec 29 % de chances en moins d’atteindre 100 ans.

Détail important : les omnivores de cette étude consommaient des plats traditionnels chinois, avec du riz, des légumes, du poisson, des œufs, du porc et des fruits de mer. L’idée que les plantes puissent favoriser la longévité repose depuis toujours sur une comparaison erronée : régimes à base de plantes contre aliments transformés et malbouffe. Lorsqu’on compare des régimes omnivores bien équilibrés à des régimes végétariens ou végétaliens, cet avantage s’inverse. Les aliments d’origine animale apportent des nutriments que les plantes ne contiennent pas ou qu’elles fournissent sous des formes peu assimilables : vitamine B12, fer héminique, zinc biodisponible, EPA et DHA, et protéines complètes dans des proportions optimales.

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Les viandes et poissons les plus sains du marché

Un régime optimisé pour la longévité repose sur une combinaison de produits animaux et végétaux, avec au moins une portion quotidienne de légumes fermentés. Mais la façon dont les animaux sont élevés transforme complètement la qualité des viandes et poissons : profil en micronutriments et oméga‑3, présence ou non de résidus médicamenteux typiques des élevages intensifs…

C’est pour répondre à ce problème que j’ai créé feroce.food : des bœufs nourris 100 % à l’herbe riche en oméga‑3, des cochons élevés en forêt, des volailles qui vivent dehors, des truites qui nagent dans une eau pure, sans antibiothérapie ni pesticides.

Nous avons aussi développé des « multivitamines naturels » comme le Haché Féroce, qui contient 23 g de foie de bœuf par portion. C’est l’un des aliments les plus denses en vitamines et minéraux qui existent : en consommer 2 à 3 par semaine suffit à couvrir l’essentiel des besoins essentiels.

#11 D’ailleurs, quelle quantité de protéine faut-il consommer ?

Les recommandations françaises parlent de 0,86g/kg de poids corps. Il s’agit du minimum syndical pour ne pas mourrir, mais c’est très loin de l’optimum pour la longévité.

Chez des personnes âgées d’environ 60 ans, diabétiques de type 2 et déjà sarcopéniques, un essai contrôlé de 12 semaines a comparé un régime « classique » à 0,8–1,0 g de protéines/kg/j versus un régime plus riche à 1,2–1,5 g/kg/j. Le groupe faible en protéines, pourtant aligné sur les AJR officielles, a perdu de la masse musculaire aux bras et jambes (–1,8 kg) et de la force de préhension, tandis que le groupe plus protéiné a légèrement gagné du muscle (+0,5 kg) et amélioré sa fonction physique (force de préhension, vitesse de marche, équilibre). Ces résultats s’inscrivent dans un ensemble d’études montrant que, du fait de la résistance anabolique liée à l’âge, l’ANR de 0,8 g/kg est insuffisante pour préserver la masse musculaire et que les personnes âgées bénéficient clairement d’apports plus élevés, idéalement au moins 1,2 g/kg/j, et probablement autour de 1,6 g/kg/j pour optimiser la santé musculaire et la fonction physique à long terme.

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Le protocole du Dr Guénolé Addor pour vivre 100 ans

Le Dr Guénolé Addor, installé à Genève, est l’une des références de l’anti‑aging. Après un double diplôme en médecine intensive et en anesthésiologie, il s’est passionné pour le biohacking et a expérimenté des technologies comme la lumière rouge, les tapis PEMF ou encore l’eau enrichie en hydrogène. Parmi tous ses protocoles, lesquels se sont révélés les plus efficaces pour accroître la longévité ? C’est ce que tu découvriras dans cet épisode, où l’on parle aussi de performance au sens large, de quantification du stress et des véritables effets (ou non) de l’hormèse.

Inspirations

Podcast : Quels sont les meilleurs sports pour la longévité ?

La longévité physique repose sur 7 systèmes : la densité osseuse, les muscles, les tendons, la colonne vertébrale, l’équilibre musculaire, la mobilité, et le système cardio-respiratoire. Comment entretenir et développer ces 7 systèmes le plus efficacement possible, tout en évitant les blessures ? C’est le sujet de cet épisode du SuperPhysique Nutrition Podcast, avec Rudy Coia et son associé Fabrice. À compléter avec le scoring de tous les sports étudiés ici.

Podcast : “Les traders ont 18 mois avant d’être remplacés par l’IA” (eToro)
Même si tu ne t’intéresse pas du tout à la finance ou aux placements en bourse, cet épisode montre comment l’IA peut révolutionner une entreprise comme eToro (1mds$ de CA). Aussi flippant qu’inspirant…

Navigateur : Dia

J’avais déjà remplacé Google Chrome par Arc que je trouvais beaucoup plus pratique à utiliser avec sa gestion verticale des onglets et favoris. Depuis quelques mois, je suis passé sur la nouvelle version, Dia, qui intègre un Chat IA que je trouve hyper pratique. Il me permet par exemple de résumer une vidéo youtube ou une étude, de me guider dans ma déclaration d’impôt, ou de critiquer un article que je suis en train de lire.

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Le cardio améliore la perfusion sanguine en développant le réseau capillaire local. Il renforce aussi la capacité du cœur à envoyer davantage de sang à chaque battement, ce qui permet d’apporter plus efficacement l’oxygène et les nutriments aux muscles.

À l’échelle cellulaire, il favorise la biogenèse mitochondriale, c’est-à-dire la création de nouvelles mitochondries, et améliore leur capacité à utiliser l’oxygène et les substrats énergétiques pour produire de l’ATP.

Ces adaptations améliorent les performances d’endurance, mais aussi indirectement les performances en force, en augmentant la capacité de travail, la récupération entre les efforts et la tolérance au volume d’entraînement. Elles facilitent également la récupération en améliorant la circulation et l’évacuation de certains métabolites produits pendant l’exercice.

Enfin, le cardio soutient la santé générale, notamment en augmentant la VO₂max, l’un des meilleurs marqueurs de capacité cardiorespiratoire et de résilience physiologique.

De l’autre côté du spectre, je crois que les pratiquants de sports d’endurance sous-estiment l’importance de la force dans leur pratique.

Le renforcement musculaire stimule l’adaptation des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs, renforce le système ostéo-squelettique, améliore la stabilité active des articulations et développe l’intégrité du tronc, indispensable pour transmettre les forces sans fuite d’énergie et résister à la déformation.

Il permet aussi de produire et de contrôler de la force dans différentes amplitudes articulaires, ce qui devient essentiel dès que le terrain est instable, irrégulier ou technique.

Ces adaptations réduisent le risque de blessure, améliorent l’efficience du mouvement, et diminuent le coût relatif de chaque effort : plus ton niveau de force est élevé, moins chaque foulée, chaque montée ou chaque relance représente un pourcentage important de tes capacités maximales.

Enfin, la force est aussi un levier majeur de longévité. Le muscle est un véritable tampon métabolique : il stocke le glucose, améliore la sensibilité à l’insuline, soutient la dépense énergétique, protège l’autonomie, et se dégrade naturellement avec l’âge si on ne l’entretient pas.

Ces convictions ne sont pas nouvelles : elles guident ma pratique sportive depuis le début, à une époque où les coachs me disaient que les interférences allaient anéantir tout potentiel de progression. Porté par l’essor de l’Hyrox, cette approche est désormais à la mode, et tout le monde veut être un “athlète hybride”.

Mais jusqu’où pousser le curseur ? Quels sont les standards à viser en Force et en Endurance pour être considéré comme tel ?

J’ai posé la question à mon ami Rudy Coia, figure de référence de la musculation au naturel depuis plus de 20 ans, et auteur du premier livre francophone consacré à l’entraînement hybride.

Ensemble, nous avons tenté de définir les standards physiques à atteindre pour deux profils :

• SuperMedium : le héros du quotidien qui vise la longévité.

• Athlète Hybride : le performer qui vise un chrono pour son prochain Hyrox.

Nous avons volontairement sélectionné des exercices sans complexité technique et faciles à tester chez soi.

Endurance : Test 10km

• SuperMedium : Être capable de courir 10 km sans douleurs et pouvoir recommencer le lendemain à la même allure

• Athlète Hybride : Homme : 45 min au 10 km. Femme : 50 min.

Poussée horizontale : Pompes

• SuperMedium : 20 pompes

• Athlète Hybride : 40 à 50 pompes strictes

Tirage vertical : Tractions

• SuperMedium : 10 tractions

• Athlète Hybride : 20 tractions strictes

Squat : Squat Goblet

• SuperMedium : 20 reps à 50% du poids de corps

• Athlète Hybride : 30 reps à 50% du poids de corps

Fentes

• SuperMedium : 20 reps à 50% du poids de corps

• Athlète Hybride : 10 reps au poids de corps

Charnière de hanche : Soulevé de terre Roumain ou Swing

• SuperMedium : RDL : 10 reps à 1,2x poids de corps ou 10 Swing à 24kg pour les femmes/32kg pour les hommes

• Athlète Hybride : RDL : 10 reps à 1,5x poids de corps ou 10x10 Swing en 5min à 24kg pour les femmes/32kg pour les hommes

Mobilité

• Chevilles : Pouvoir faire un squat profond talons au sol ou presque, sans effondrement des genoux ni compensation majeure

• Hanches : Pouvoir s’asseoir au sol, passer en 90/90, changer de position sans douleur ni aide des mains excessive

• Épaules : Pouvoir lever les bras au-dessus de la tête sans cambrer excessivement ni douleur

• Test du sol : Être capable de passer 10-20 min au sol en changeant naturellement de position

Mon entraînement “hybride”

Bien évidemment, ceci n’est qu’un exemple de programmation, qui correspond à mon contexte et mes objectifs. Il intègre en échauffement des exercices d’isométrie pour la prévention des blessures issus de la formation de Rudy “Hybrid Protect”.

Lundi - Off
Mardi - Séance 1
Mercredi - Endurance Fondamentale 1h (trail)
Jeudi - Fractionné - Séance intense (trail ou route)
Vendredi - Endurance Fondamentale 1h (trail)
Samedi - Séance 2
Dimanche - Sortie Longue Rando-course 3 - 6h (trail)

Séance 1 - 1h10

Mobilité - 3min (Gowod)

Échauffement - 15 min

• Copenhagen Plank : 30 sec/côté

• Fente iso : 45 sec/côté

• Star Plank : 20 sec/côté

• Paloff Press : 45 sec/côté

• Abs Wheel : 12

• Superman : 45sec

• YTW TRX : 21

Haut du corps - 25 min

Échauffement : 1x Traction x10, Dips x10

Traction : 4x6 @25
Dips : 4x6 @25
Rest : 2min30

Kb Clean & Press : 2x5@20kg/côté

Bas du corps - 15 min (bi-set)

a. Fentes Arrières : 3x10 @23/bras
b. One leg RDL KB : 2x10 @20 (en contrôle)
Rest : 1min

Assistance - 15 min (superset)

2 tours :
a. Mollets HSR : 10@32
b. Tibial élastique HSR : 15
c. Abs Obliques HSR : 15@20/côté

Séance 2 - 1h10

Mobilité - 3min

Échauffement - 15 min

• Copenhagen Plank : 30 sec/côté

• Fente iso : 45 sec/côté

• Star Plank : 20 sec/côté

• Paloff Press HSR : 15 / côté

• Crunch Abmat HSR : 15

• Jefferson Curl HSR : 15@20kg

• YTW TRX : 21

Bas du corps - 20 min

Échauffement : 1x Squat Goblet 10@20kg, Swing 10@32kg

Squat Kynett : 4x8
Deadlift Kynett : 4x10
Rest : 2min

Haut du corps - 20 min (bi-set)

Échauffement : 1x Pompe x15, Tirage TRX x15

a. Pompe : 4x8 @36kg
b. Rowing Kynett : 4x12
Rest : 1min

Pullover 1x15@22

Assistance - 15 min (superset)

3 tours :

a. Med ball slam : 5 reps/côté @5kg
b. Pas chassé élastique : 15 / côté
c. Suitcase carry (KB) : 75 pas / côté @36kg

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Limitless

L’expert de l’entrainement pour la longévité - Rudy Coia

Cet épisode fait directement écho à cette newsletter. Nous y parlons de programmation hybride, de prévention des blessures et de longévité. Mais aussi de philosophie de vie : pourquoi nous voulons toujours en faire plus, comment l’ego se glisse dans la compétition, ce qui définit une bonne journée, et quelle énergie intérieure pousse un entrepreneur à construire des pyramides au risque de se brûler les ailes.

Inspirations

Podcast : Ne déléguez jamais ces décisions à l’IA ! Olivier Sibony avec Pauline Laigneau

Un super épisode que tout le monde devrait écouter pour mieux utiliser l’IA et savoir dans quels contextes lui faire confiance ou non. Olivier Sibony est un “expert” en biais cognitifs et prise de décision, que je connaissais déjà après avoir lu son livre que je recommande à ceux qui doivent prendre des décisions stratégiques.

Livre : Le Code intestin: Réveillez l’intelligence de votre microbiote - Steven Gundry

Je ne suis pas forcément “d’accord” avec toutes ses recommandations nutritionnelles, mais ce voyage au cœur de l’écosystème intestinal est fascinant et apporte un regard nouveau. Notamment sur le découplage mitochondrial, l’axe cerveau-intestin, l’utilité réelle des polyphénols ou des produits fermentés..

Journal : Le 1 - Une nouvelle expérience de presse

Il y a plusieurs années, j’ai pris la décision radicale de supprimer totalement les informations : journaux TV, newsletters etc… J’en constate chaque jour les bénéfices : santé mentale, foi en l’humanité, économie de temps. Mais le 1 est différent. Chaque semaine, il propose un regard nouveau, croisé et étayé, sur une question d’actualité. L’objectif n’est pas tant de “tenir informé” que de nous faire réfléchir sur des sujets de société.

Série : Young Sherlock

Sur Amazon Prime, cette série réalisée par Guy Ritchie raconte les premiers pas de Sherlock Holmes âgé de 19 ans. J’ai adoré.

4. Mais les réglages sont individuels

Fonder son alimentation sur la densité nutritionnelle nous dirige donc naturellement vers des assiettes riches en protéines animales et en légumes variés, et relativement pauvres en glucides (fruits, céréales etc…).

Le “relativement” a ici toute son importance et le réglage dépend du contexte individuel. L’étude de nos gènes peut apporter des réponses, comme nous l’avons largement détaillé avec le Dr Mouton dans notre formation ADN/DECODE.

Mais elle ne saurait se substituer aux expérimentations individuelles avec une observation honnête d’éléments fonctionnels : énergie, digestion, concentration, humeur, sommeil. Finalement, comme me le disait Fabien Moine, trouver son “régime idéal” est le fruit de 15 ans de tests où l’on traverse différentes phases pour trouver ce qui nous convient. Aucun raccourci n’existe, et c’est un processus qui continue d’évoluer en fonction du contexte (sport, stress, parentalité…).

5. Le meilleur des hacks est la simplification

Lorsque j’étais enfant, j’ai vu mes parents cuisiner. Malheureusement, j’ai l’impression que pour les nouvelles générations, cette transmission est de plus en plus rare. La cuisine leur semble alors complexe, impliquant de suivre une recette, avec la bonne liste d’ingrédients, d’ustensiles et de gestes techniques. Autant de freins qui les dirigent plus volontiers vers des plats préparés ou en livraison, dont la composition tient plus de l’équation économique que nutritionnelle. Les glucides peu chers (riz, pâtes etc…) y occupent la majorité des calories au détriment des protéines animales ou de graisses de qualité.

Je crois pourtant que la cuisine du quotidien peut être simple, rapide, savoureuse et riche en nutriments. Par exemple, je parle souvent du Vitaliseur de Marion. Ce n’est pas simplement parce que la vapeur est la meilleure option de cuisson pour la santé. Mais surtout pour sa simplicité. Il suffit de mettre des légumes sur le tamis, non épluchés et coupés en gros et de laisser cuire environ 10min, sans surveillance. Ils sortent toujours parfaits, pleins de saveurs et de textures. Agrémenté d’un filet d’huile d’olive de qualité, d’herbes aromatiques, et d’un peu de sel : la moitié de l’assiette est prête avec moins de 2 min de préparation.

L’autre moitié sera occupée par des protéines animales de qualité. Avec Féroce, je cherche d’abord à promouvoir la santé humaine. Pour cela, le mode d’élevage, la qualité de vie et d’alimentation des animaux, sont absolument déterminants dans le profil nutritionnel et l’absence de polluant de la viande. Mais elle se révèle également bien meilleure en terme de goût. Ça semble évident, et pourtant, c’était une surprise pour moi, car ce n’était pas mon objectif premier.

Lorsqu’on a de bons produits, qu’on ne les dénature pas à la cuisson, il suffit de peu pour se régaler. J’achète des légumes variés de saison qui changent chaque semaine. Je mange de la viande Féroce tous les jours, des poissons et des oeufs. J’y ajoute notre EVOO et nos herbes sauvages. C’est la base de mon alimentation. Je passe moins de 10min en cuisine, et je me régale systématiquement.

Sur le plan fonctionnel, je digère parfaitement, ce qui se vérifie dans mon ressenti autant que dans mes selles. Je déborde d’énergie pour ma vie et pour mon sport. Je m’endors en quelques minutes et mon sommeil profond est optimal. Je n’ai pas de coup de pompe l’après midi, ni de difficultés à me concentrer.

Finalement, ce qui prend le plus de temps en cuisine, est précisément ce que nous devrions généralement éviter. La plupart des recettes complexes impliquent souvent des farines et des produits transformés ou raffinés. Quant aux sauces, gratins et cakes, ces préparations ne sont utiles que pour masquer le goût insipide d’aliments de mauvaise qualité.

6. Les compléments alimentaires sont peut-être nécessaires

Même si j’aimerais croire qu’une alimentation à haute densité nutritionnelle suffise à couvrir tous nos besoins, je dois être honnête : ce n’est pas toujours le cas. Je fais 10h de sport par semaine, et j’ai une activité intellectuelle intense, en plus d’être papa de deux merveilleuses filles.

J’ai beau avoir une alimentation optimale, mes dernières analyses de sang ont montré des manques en certains nutriments clés comme le Sélénium, ou la Vitamine D. Je dois ici souligner que les normes labo visent un état minimal de santé et non de pleine santé. Je n’ai pas de carence avérée, mais une carence détectée dans une prise de sang est déjà pathologique. Le discours de “j’ai fait une prise de sang et il n’y avait rien, donc je suis en pleine forme” est faux. Cela signifie seulement qu’on a détecté aucune pathologie déclarée.

La supplémentation peut donc être nécessaire, à objectiver selon le contexte individuel. Elle s’explique par l’appauvrissement des sols, qui réduit la qualité nutritionnelle des végétaux, mais également des animaux qui les mangent. Par les polluants, pesticides, métaux lourds et médicaments, qui agressent nos muqueuses, diminuent l’absorption, et consomment des nutriments pour détoxifier. Par le stress et le sport qui augmentent nos besoins. Par notre microbiote et notre génétique, qui modulent la synthèse et l’utilisation de ces molécules…

Je crois en l’éthique de Rudy Coia, et de sa marque de compléments alimentaires Superphysique Nutrition. Je ne suis pas payé ni sponsorisé pour dire cela. Mais à ce jour, ses produits me semblent offrir le meilleur rapport qualité-prix.

7. Les superaliments tiennent plus du marketing que de la santé

Je suis très critique face aux promesses de pseudo-superaliments comme les champignons adaptogènes, la spiruline, ou les baies de goji. Je crois que leur popularité tient surtout de leur potentiel instagrammable, porté par des influenceurs sans aucune connaissance en physiologie humaine, mais grassement rémunérés par des programmes d’affiliation.

Ce sont des produits chers, importés de l’autre bout du monde, à l’empreinte écologique déplorable, pour des bénéfices santé douteux. Ils ne font pas partie de notre histoire évolutive, ou en tout cas, pas dans ces concentrations ni sous nos latitudes.

Selon moi, les véritables superaliments sont ceux que j’ai cités dans la première partie de cette newsletter : les abats, poissons gras et autres protéines animales, l’huile d’olive riche en polyphénols, les herbes sauvages, une grande diversité de légumes de saison… Malheureusement, ils sont beaucoup moins sexy ou exotiques, donc ils ne font pas la une des médias ni les records de like sur tiktok face à un matcha latte violet.

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Découvrez ma formation ADN/DECODE : avec le Dr Georges Mouton, pionnier de la médecine fonctionnelle, vous apprendrez à personnaliser votre nutrition en fonction de vos gènes. Quel est le meilleur régime pour vous ? cétogène, low carb, ou bien intégrer davantage de glucides ? Comment choisir vos fromages en fonction de votre variante LCT ? Votre ADN est-il plutôt celui d’un chasseur-cueilleur ou d’un homo modernus ? Utilisez le code Limitless20 pour obtenir 20€ de réduction immédiate.

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Prochain Live : L’expert de l’entrainement pour la longévité - Rudy Coia

RDV ce samedi 9 mai à 14h pour un Live sur l'entraînement pour la longévité. Comment 45 secondes d’isométrie peuvent protéger des blessures ? Quels sont les 3 piliers pour développer et préserver son capital physique jusqu’à la fin ? Peut-on perfomer ET durer ?

Dernier épisode : Sport, longévité : l’expert du Cétogène me répond - Ulrich Genisson

Si tu t’intéresses au régime cétogène, cet épisode est une masterclass ! Doit-on forcément avoir une approche radicale et compter chaque glucide ? Pourquoi les protéines animales sont indispensables et en quelle quantité ? Comment adapter le régime cétogène à son sport : endurance, musculation, hyrox.. ? Quels impacts sur le cortisol, la thyroïde, la mélatonine ?

Inspiration

Podcast : Les êtres vivants ne sont pas performants ! Olivier Hamant

Plus un système est optimisé, plus il devient fragile. C’est une règle de base du Vivant. Comment l’appliquer à nos entreprises, nos décisions politiques, ou le fonctionnement de notre organisme ? Un épisode qui ouvre de nouvelles perspectives de réflexion vraiment intéressantes.

Youtube : 50 erreurs fatales des entrepreneurs qui scalent (+50 leviers pour les éviter)

Pour les entrepreneurs qui me suivent, cette vidéo (à écouter en plusieurs fois) donne toutes les clés de la réussite (ou de l’échec) d’une entreprise. Ces concepts peuvent s’appliquer à n’importe quel business, et globalement, c’est aussi ceux que j’utilise pour Féroce (0 à +450k€ de CA mensuel en 18mois).

D’ailleurs, on vient d’ouvrir notre capital pour devenir le leader européen des box de viandes et poissons les plus sains. Sur le modèle de ButcherBox (600M$ de CA) et GoodChop (100M$ de CA) aux US. Si tu veux investir un peu d’argent et rejoindre les actionnaires de Féroce, il reste encore une semaine (accessible dès 137€).

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1. Nous nous focalisons trop sur les macronutriments

Cétogène, glucidique, hyperprotéiné…, la plupart des régimes modifient la répartition des macronutriments sans jamais s’intéresser à la qualité et à la diversité des molécules qui les composent. Mais les nutriments sont plus que du carburant : ce sont les matières premières et les outils de construction de notre maison.

L’ADN, fruit de millions d'années d’évolution, nous donne le plan. Mais le plus talentueux des architectes ne peut rien sans une équipe d’ouvriers qualifiés, équipés de truelles, de briques, et de ciment.

2. La densité nutritionnelle est la clé

On simplifie souvent les vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras à leurs fonctions essentielles et aux risques pathologiques liés à leurs carences. Elles sont bien plus que cela.

Prenons l’exemple des mitochondries, ce hub biologique au cœur de notre énergie et de tous les processus du corps, qu’il s’agisse de régénérer nos tissus, combattre des maladies, ou de nous reproduire. Les chercheurs s’accordent à dire qu’elles sont la clé de la longévité, et leur santé dépend directement de vitamines clés : B1, B2, B3, B5, D, etc…

Pour fonctionner, nos mitochondries ont aussi besoin d’oxygène. Essentiel à la vie, il est pourtant responsable de notre oxydation et de la formation de radicaux libres qui attaquent notre ADN et finissent par nous tuer.

Heureusement, nous savons fabriquer des antioxydants comme le glutathion pour nous protéger. Pour cela, nous avons besoin de certaines molécules-clé comme la glycine, le sélénium, ou la B6. Nos superantioxydants endogènes sont aussi aidés par des vitamines et polyphénols trouvés dans les légumes, l’EVOO ou les herbes sauvages.

L’oxydation est liée à un autre mécanisme clé du vieillissement : l’inflammation. Mais, dans chaque paroi de chacune de nos milliards de cellules, les oméga-3 (que nous ne savons pas fabriquer, seuls les végétaux le peuvent, et seuls les animaux les « allongent » pour les rendre plus utiles) sont à la base de la chaîne anti-inflammatoire.

Finalement, la diversité moléculaire est la clé des processus naturels d’anti-vieillissement du corps. C’est ce qu’avait montré le Pr Bruce Ames avec la théorie du triage. Par exemple, le magnésium est impliqué dans plus 300 réactions métaboliques. En cas d’apport insuffisant, le corps assurera la dizaine de réactions indispensables à sa survie… et laissera en pause les 290 autres susceptibles d’optimiser sa longévité ou sa vitalité.

La glycine en est une magnifique illustration. On la trouve naturellement dans les produits animaux, et particulièrement les tissus conjonctifs, la peau, les bouillons d’os et autres plats mijotés. Cet acide aminé est dit “semi-essentiel” car le corps est capable d’en synthétiser lui-même à partir d’autres acides aminés. La plupart des gens en concluent qu’elle n’est pas importante car non essentielle à notre survie.

Pourtant, la supplémentation semble montrer des bénéfices surprenants : augmentation de l’hormone de croissance, du sommeil profond et de la santé articulaire.

Comment l’expliquer ?

La glycine est un acide aminé essentiel à la synthèse du collagène pour régénérer nos tissus. Les chercheurs estiment nos besoins à 12g par jour, alors que nos apports plafonnent à 6g. Mais dès que la “matière première” est suffisante, le corps réactive certains processus. En l’occurrence, il répare notre peau, nos tendons, nos muscles et nos articulations. Ce travail est coordonné par l’hormone de croissance, et a lieu la nuit, pendant les phases de sommeil profond. D’où les observations relevées dans les études sur la supplémentation en glycine qui améliore aussi la qualité du sommeil…

Ce n’est pas la glycine qui est magique. C’est le corps qui ne pouvait plus travailler correctement en son absence.

3. Elle nous dirige naturellement vers une alimentation low carb

Face à ce constat, les multivitamines semblent être un raccourci séduisant. Malheureusement, la chimie ne pourra jamais se substituer à l’intelligence du vivant, façonnée par des millions d’années d’évolution.

La notion de “matrice cellulaire” implique un équilibre parfait entre les différents nutriments d’un aliment, agissant en synergie dans un enchevêtrement de cellules et de fibres reconnues par notre corps. Ces molécules sont donc mieux assimilées (biodisponibles), mais elles fonctionnent aussi en équipe.

Par exemple, la Vitamine E est un antioxydant. Mais lorsqu’elle a joué son rôle, elle doit ensuite être recyclée auprès de la Vitamine C, sans quoi elle devient elle-même oxydante. Et ainsi de suite.

La solution ne réside donc pas dans la promesse marketing de produits type AG1 et autres suppléments fonctionnels, mais plutôt dans des aliments véritables, bruts, et à haute densité nutritionnelle.

Quels sont-ils ?

Le PhD Ty Beal et son équipe ont établi un Nutritional Value Score (NVS) classant 289 aliments afin de déterminer lesquels privilégier.

Premier constat : Aucun aliment n’est parfait et suffit à lui seul à couvrir tous nos besoins. L’être humain est un animal omnivore, et nous sommes conçus pour la diversité. J’ai sans cesse en mémoire cette remarque sur Dr Mouton : nos ancêtres consommaient +50 espèces de végétaux différents chaque année, et chacune est le péché mignon d’une bactérie de notre microbiote.

Second constat : Les produits animaux sont les aliments les plus denses en nutriments : acides aminés, acides gras, vitamines et minéraux. Les abats sont tout en haut de ce tableau, et c’est précisément ce qui m’a donné l’idée du Haché Féroce et de nos autres “multivitamines naturels”. On trouve ensuite les poissons gras, les fruits de mer, la viande rouge, les oeufs puis le poulet.

Troisième constat : Les céréales, pseudo-céréales et légumineuses sont plutôt en milieu/bas de classement. Même s’ils peuvent apporter des nutriments intéressants, ils sont beaucoup trop concentrés en calories pour que leur densité nutritionnelle soit élevée. Ils apportent aussi des anti-nutriments qui réduisent leur biodisponibilité.

Quatrième constat : Sans surprise, les produits transformés, le sucre, les sodas, les snacks et plats préparés sont les options les moins bien notées. Ce sont des calories vides qui nous font grossir sans nous nourrir.

Dans la suite de cette Newsletter :

4. Individualiser les réglages
5. Le meilleur des hacks
6. Certains compléments alimentaires sont nécessaires
7. La vérité sur les superaliements

➡️ Abonne-toi gratuitement pour ne pas rater la deuxième partie :

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Découvrez ma formation ancestral science : réalisée avec le nutritionniste de renom Anthony Berthou, elle vous donne les clés de la santé mitochondriale afin d’élever votre vitalité et vous protéger des maladies de civilisation. Nous y abordons les stratégies nutritionnelles, les stress hormétiques, et les routines à mettre en place pour réconcilier votre ADN de chasseur-cueilleur avec votre rythme de vie moderne. Utilisez le code Limitless20 pour obtenir 20€ de réduction immédiate.

Limitless Podcast

Prochain Live : Sport, longévité : l’expert du Cétogène me répond (Ulrich Genisson)

RDV ce samedi 25 avril à 16h pour un Live sur le régime cétogène. Pour qui, comment, quel impact sur la longévité, la santé, la performance sportive, le système hormonal, quelles sont les principales erreurs et marqueur à observer ?

Dernier épisode : Bilan sanguin après 6 mois de cétogène - David Nicolas

Le Live avec Ulrich s’inscrit dans la continuité directe de cet épisode solo où j’ai détaillé mes dernières analyses de sang en médecine fonctionnelle après 6 mois de cétogène et qui vous a beaucoup plu !

Inspiration

Podcast : L’Expert Mondial de la Mitochondrie : Ce qui vous fait vieillir 3x plus vite (Pr Castronovo)

Un podcast qui fait directement écho à cette newsletter, et que j’ai trouvé absolument passionnant. À écouter absolument.

Podcast : Le “GO MUSCU” qui court plus que 90% des coureurs, avec Nassim Sahili

Je ne connais pas Nassim car je ne consomme pas de contenus Youtube, mais c’était un chouette échange tant sur les aspects sports/longévités que philosophie de vie/équilibre.

Lecture : Strategor

Un livre sur la stratégie d’entreprise, très pédagogique, qui parle évidemment des concepts mais avec beaucoup de cas pratiques et d’analyses d’entreprises de toutes tailles et secteurs.

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Le sélénium est un élément constitutif essentiel d’une classe de protéines antioxydantes présentes dans notre corps, appelées « sélénoprotéines ». Il en existe des dizaines, et elles remplissent des fonctions cruciales, notamment dans le cerveau.

Et, chose fascinante, l’exercice physique augmente les niveaux du transporteur qui permet au sélénium de pénétrer dans le cerveau.

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Arrivé au cerveau, le sélénium se transforme en sélénoprotéines qui réduisent les espèces réactives de l'oxygène (le stress oxydatif) et activent les cellules souches neuronales (qNCS). Ceci augmente considérablement la neurogenèse, entraînant la prolifération de nouveaux neurones. Et sur le plan fonctionnel, la supplémentation en Sélénium améliore directement les performances d’apprentissage et de mémorisation.

En 2015, des chercheurs ont réalisé une étude interventionniste simple : ajouter une seule noix du Brésil par jour à l’alimentation de personnes d’un âge moyen de 78 ans présentant une déficience cognitive légère.

Dans le groupe traité, le taux de sélénium sanguin a augmenté de façon spectaculaire (de 56 à 291 μg/L), tandis qu'il est resté inchangé dans le groupe témoin. Cette augmentation s'est accompagnée d'une hausse de l'activité antioxydante, notamment de la glutathion peroxydase. Mais aussi des améliorations statistiquement significatives sur deux mesures cognitives : un test de fluidité verbale et un test de praxie constructive (une mesure des fonctions visuospatiales et exécutives).

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Si les noix du Brésil sont réputées pour leur concentration en Sélénium, les résultats sont en réalité très variables d’une production à l’autre en fonction des sols. Quelles sont les autres sources ? Les poissons et produits de la mer, mais surtout les rognons. Ainsi, les boulettes Féroce, avec 15% de rognons de bœuf, apportent 100% des AJR.

#2 - Le breathwork apporte les mêmes bénéfices que la psilocybine ou le LSD

Les psychédéliques sont de plus en plus étudiés par les chercheurs pour leur potentiel dans le traitement de la dépression. En une seule prise, certains participants ont guéri des traumas plus efficacement que des décennies de thérapie.

Néanmoins, l’accessibilité de ces approches demeure difficile, surtout en France. Le breathwork pourrait être une alternative intéressante. Des techniques comme Holotropic Breathwork ou le Conscious Connected Breathing diminuent le flux sanguin dans une région du cerveau impliquée dans le sentiment d’ego (-42%), et augmentent en parallèle les zones liées à la mémoire émotionnelle. Subjectivement, les participants ont rapporté des états de bien-être, de connexion et de transcendance comparables à ceux décrits dans certaines études sur la psilocybine ou le LSD.

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Si le sujet t’intéresse, j’ai partagé mon expérience avec ces deux outils ici.

#3 - Plant-based VS Animal-based

La plupart des médias prônent une végétalisation extrême de l’alimentation, présentant les régimes “plant-based” comme plus sains. Mais de plus en plus de données remettent en question ces recommandations.

Le cas du Cadmium

Ce métal lourd est un polluant éternel de l’organisme qui s’accumule dans nos tissus et augmente les risques de cancer. Les principales sources de contamination sont végétales, surtout les céréales, pseudo-céréales, légumineuses et tubercules. Un régime végétarien augmente donc naturellement l’exposition. Or, la carence en fer, qui est plus répandue chez ces populations, en raison de la faible absorption du fer d’origine végétale, multiplie par 2 à 4 l’absorption intestinale du cadmium. Double peine.

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Les deux études suivantes sont épidémiologiques, et donc sujettes à critique. Mais c’est ce même type d'études qui a participé à crucifier les produits animaux, donc j’ai trouvé intéressant de les citer.

Régime végétarien et fracture de hanche

Dans une méta-analyse de 4 études de cohorte portant sur 529 672 participants (âge moyen de 46 à 63 ans), les régimes végétariens et végétaliens étaient tous deux associés à un risque plus élevé de fracture de la hanche. Respectivement +25% et +75%. C’est loin d’être anecdotique : après 80 ans, la mortalité peut approcher 50 % dans les 6 mois suivant une fracture de hanche.

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Finalement, les produits laitiers augmentent la longévité

Dans cette méta-analyse de 29 études de cohorte portant sur plus de 1,68 million de participants suivis pendant 6 à 33 ans, une consommation plus élevée de produits laitiers était associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et de mortalité par maladie cardiovasculaire (MCV).

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#4 - L’IA est capable de prédire les maladies à partir d’une seule nuit de sommeil

Des chercheurs de Stanford Medicine ont mis au point un modèle d’intelligence artificielle capable de prédire plus de 100 maladies à partir d’une seule nuit de sommeil. Baptisé SleepFM, il a été entraîné sur près de 600 000 heures de données de polysomnographie de 65 000 personnes. En croisant ces enregistrements avec les dossiers médicaux de plusieurs décennies, le modèle a pu prédire cancers, maladies cardiovasculaires, troubles mentaux ou neurodégénératifs avec une bonne précision.

C’est dans la droite ligne de ma conversation avec Matthieu de Withings : les capteurs sont devenus très performants, miniaturisés et bien plus accessibles, ce qui a permis leur démocratisation. Mais la vraie révolution, c’est l’IA. C’est elle qui permet de donner du sens à ces données, d’en extraire des signaux faibles, et d’identifier des problèmes potentiels parfois des décennies avant qu’ils ne deviennent visibles, le tout de manière non invasive. Un enjeu majeur, quand on sait que la plupart des maladies chroniques progressent en silence pendant des années avant de se manifester.

#5 - Attention aux cafés à emporter

Une étude australienne montre que les gobelets à café libèrent des microplastiques, surtout lorsqu’ils contiennent des boissons chaudes. Une consommation quotidienne de café à emporter pourrait conduire à l’ingestion de centaines de milliers de particules par an. Les gobelets en papier avec revêtement plastique en libèrent moins, mais ne sont pas totalement neutres. Il est donc recommandé d’utiliser des tasses réutilisables en verre, céramique ou acier inoxydable.

#6 - Laissez les enfants se promener

On cite toujours les écrans comme le problème majeur du développement cognitif des enfants. Mais ce qui compte vraiment, c’est ce qu’ils ont remplacé. L’une des principales causes de l’augmentation des troubles mentaux [chez les jeunes] est la diminution, au fil des décennies, des possibilités pour les enfants et les adolescents de jouer, de se promener et de s’engager dans d’autres activités indépendamment de la surveillance et du contrôle directs des adultes.

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Un rapport de l’Institut d’études familiales notait que si éloigner les enfants des écrans et retarder l’introduction des réseaux sociaux peut s’avérer très bénéfique, cela ne suffit pas à garantir une enfance saine. Avec l’essor du numérique chez les enfants, leurs activités non supervisées dans la vie réelle ont considérablement diminué. Les distances qu’ils parcouraient autrefois hors de leur jardin se sont raccourcies ; le temps passé en personne avec leurs amis a baissé ; les décisions et les défis qu’ils affrontaient autrefois seuls sont désormais soumis à la supervision parentale ; et le temps qu’ils passent hors du regard de leurs parents a diminué.

Par exemple, aux USA, un enfant n’est pas autorisé à s’éloigner à plus d’un km de chez lui avant l’âge de 15 ans.

#7 - Votre dose de motivation sportive hebdomadaire

Après seulement 12 mois, les IRM ont révélé que le cerveau des adultes qui pratiquaient 150 minutes d’exercice aérobique par semaine paraissait plus jeune de plusieurs mois que celui des adultes qui ne faisaient pas d’exercice.

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Quelques minutes d’exercice intense suffisent à libérer dans le sang des molécules qui activent des gènes de réparation de l’ADN et bloquent les signaux de croissance cancéreuse.

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#8 - Le bruit rose réduit la qualité du sommeil

Une étude a révélé qu’un bruit rose de 50 décibels réduisait le sommeil paradoxal de près de 19 minutes par nuit. Combiné au bruit de la circulation, il perturbait à la fois le sommeil profond et le sommeil paradoxal, tout en augmentant le temps d’éveil. La solution la plus efficace ? De simples bouchons d’oreille en mousse, qui ont permis de récupérer 72 % du sommeil profond perdu à cause du bruit ambiant. Les chercheurs ont noté que les enfants sont particulièrement vulnérables, car ils passent plus de temps en sommeil paradoxal. Pourtant, des millions de parents utilisent des appareils à bruit blanc près du lit de leur bébé. Et des millions d’adultes utilisent chaque soir des applications de bruit blanc et rose (3 millions d’heures par jour sur Spotify).

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Sponsorisé par La Routine des Audacieux : Une boite à outils pratique de toutes les routines que j’ai découvertes et testées après 6 ans d'interviews de scientifiques, athlètes et entrepreneurs. À picorer pour élever ta vitalité, ta productivité et ta longévité. Noté 4,7/5.

Inspirations

🎙️ Limitless : L'Expert n°1 de la Mobilité (Thibaud Saline)

Super épisode avec le fondateur de GOWOD : il m’a convaincu d’intégrer 3 minutes d’activation avant mes séances de course, on a cartographié les grands leviers de performance, de prévention des blessures et de récupération, et on a aussi parlé de l’organisation d’un CEO à la tête d’une boîte en hypercroissance.

👉 Reco Podcasts :

Comment créer une entreprise autonome dirigée par un agent IA ?

Cet épisode de GDIY est à écouter absolument. Pas pour l’appliquer. Mais parce qu’il donne un aperçu du monde dans lequel nous allons vivre.

500 concurrents morts, lui a survécu : Les secrets de Jean-Michel Karam

Pourquoi une boite ne peut pas rester boostrappé, leçon de leadership, la vérité sur les business plan à 5 ans… Beaucoup de learning utiles pour les entrepreneurs, doublé de belles valeurs humaines (et David Laroche est super bon host!).

L'Expert Nº1 des Gencives : Ce qu’il a découvert d'URGENT en étudiant des milliers de bouches

Rien de nouveau en termes d’hygiène dentaire, en revanche cet épisode montre les conséquences directes de la parodonite, gencivite etc… sur le développement des maladies de civilisation (finalement, les caries, c’est vraiment le moindre des problèmes..).

(😎 Reco Divertissement : La série Paradise sur Disney+ que j’ai trouvée sympa, et les livres du Seigneur des Anneaux que je lis enfin)

Beaucoup voient la discipline ou l’organisation comme une prison. Au contraire, c’est pour moi la meilleure façon de vivre la vie que j’ai choisie.

Mais encore faut-il savoir laquelle.

C’est la première question à se poser avant de bâtir un système.

Beaucoup de personnes se demandent comment j’arrive à accomplir autant, tout en étant père et athlète. Mais elles ne voient pas tout ce que je ne fais pas.

Mon temps est ma ressource la plus précieuse, et je suis intransigeant sur la manière dont j’accepte - ou non - de le dépenser.

Voici les 3 choses les plus importantes pour moi :

Inspirer les hommes à vivre pleinement : c’est ma mission de vie, celle qui m’a poussé à lancer Limitless, à écrire La Routine des Audacieux, à consacrer des milliers d’heures à lire, apprendre et expérimenter, et qui aujourd’hui rayonne avec Féroce.

Ma femme et mes filles, pour qui je veux être un père présent et impliqué.

Mes défis sportifs, et les entraînements qui me permettent de les relever : ce n’est pas uniquement du sport, c’est un pilier de mon équilibre émotionnel, de ma clarté mentale et de la qualité de mon sommeil.

Tout ce qui ne nourrit pas l’une de ces trois sphères est secondaire pour moi.

Cela implique que je ne vais jamais au cinéma, que je ne vais pas boire un verre après le boulot, que je n’utilise pas les réseaux sociaux, que je ne regarde pas les infos, et que mon temps de TV hebdomadaire est équivalent à ce que la plupart des gens consomment en une seule soirée.

Pour certains, ces choix semblent extrêmes ou ennuyants.

Ce n’est pas mon cas.

Ils me permettent de consacrer mon temps à ce qui m’élève et me rend heureux.

Évidemment, ces domaines peuvent être différents pour chacun. D’autres, par exemple, auront besoin d’aller au théâtre, ou d’avoir davantage de stimulations sociales.

D’où l’importance de démarrer un système d’organisation par cette question simple, mais difficile :

Qu’est-ce qui est important pour moi ? Qu’est-ce qui augmente mon niveau d’énergie, mon sentiment d’accomplissement et la richesse de mes émotions ?

Une fois ces gros cailloux définis, ils doivent être protégés coûte que coûte.

J’ai mis du temps à comprendre que dire oui à quelque chose, c’était dire non à autre chose.

Nous avons tous le même crédit d’heures à disposition chaque semaine, et choisir consciemment la façon dont nous allons le dépenser est l’une des clés d’une vie réellement épanouissante.

De nature enthousiaste, j’avais par exemple trop souvent tendance à accepter des calls, des rencontres, des propositions, sans me poser les bonnes questions :

1. Est-ce cohérent avec mes priorités du moment ?

2. Est-ce que j’ai vraiment envie de le faire ? Si ce n’est pas un grand oui, alors c’est non.

3. Est-ce que, si cela prenait 2x plus de temps pour 2x moins de résultats que prévu, je le ferais quand même ?
   Cette question aide à se protéger de nos biais.

Plus l’intensité, les responsabilités et les sollicitations augmentent, plus je dois me montrer intraitable sur les règles qui protègent mon système.

C’est la raison pour laquelle j’ai mis en place des règles automatiques.

Par exemple, je n’accepte jamais de call “pour faire connaissance”. J’impose qu’il y ait toujours une finalité claire.

J’ai uniquement 10 créneaux par semaine, à 13h30 et 14h30. Cela paraît beaucoup, mais c’est bien moins que les demandes que je reçois. Cette contrainte m’oblige à être sélectif dans ceux que j’accepte.

Je les fais toujours en marchant, avec une durée programmée par défaut de 45 minutes. Il me semble que 30 minutes est trop court pour aller suffisamment en profondeur, et qu’1 heure est trop long et laisse trop de place aux digressions inutiles.

J’ai également remarqué que mon cerveau était plus efficace le matin, raison pour laquelle je consacre ce temps à des phases de deep work, où je travaille sur les projets qui demandent le plus de ressources mentales.

Connaître parfaitement le fonctionnement de mon corps me permet d’organiser mes journées pour en tirer le meilleur parti.

C’est loin d’être anecdotique : je me sens 2x plus efficace quand je fais les bonnes tâches au bon moment. Ce simple ajustement double presque ma productivité.

Je suis également très attentif à mes zones de génie.

J’en ai souvent parlé : ce sont les tâches à l’intersection entre mes talents naturels, mes compétences, ce que j’aime faire, et ma mission de vie.

Différencier ses zones de génie de ses zones d’excellence implique une véritable discipline intellectuelle.

Surtout pour quelqu’un de multicasquette comme moi, car il y a un tas de choses dans lesquelles je suis bon… mais pas excellent.

Les reconnaître et les déléguer (à des humains ou à des IA) est essentiel pour un entrepreneur, afin de consacrer son énergie à ce qu’il est le seul à pouvoir faire.

Cette rigueur s’applique autant sur le plan professionnel que personnel.

Prenons un exemple simple : le bricolage.

J’ai une relativement bonne intelligence pratique, donc je peux à peu près tout faire, surtout aujourd’hui avec la quantité de tutos YouTube et ChatGPT.

Pendant longtemps, j’ai donc fait les choses moi-même, probablement parce que je refusais de payer pour quelque chose que je savais pouvoir faire seul.

C’était une triple erreur :

1. Le bricolage demande de la patience et de la concentration, ce qui mobilise énormément d’énergie chez mon cerveau hyperactif.

2. Le résultat n’était jamais aussi bon que je l’espérais, et comme je suis un peu obsédé par les détails, il n’était jamais vraiment satisfaisant.

3. Ce sont donc des tâches qui me coûtent beaucoup d’énergie sans m’apporter de réel bonheur, et que j’aurais dû déléguer depuis longtemps : un artisan aurait mis 2x moins de temps pour un résultat 2x meilleur, m’aurait coûté 40 ou 50€ de l’heure, alors que la valeur de mon temps de CEO est 10x supérieure.

À l’inverse, j’ai essayé de déléguer le CRM (l’écriture des mails aux clients de Féroce).

Ce travail me prenait de plus en plus de temps, et je pensais avoir des sujets plus importants à traiter.

Mais l’une des raisons du succès de Féroce, c’est le capital confiance que j’ai développé avec nos clients.

S’il est si puissant, c’est parce qu’il est authentique, et que je m’emploie à raconter pourquoi nous voulons changer les choses, et comment nous le faisons.

Personne d’autre que moi n’a cette vision d’ensemble, mais aussi les connaissances scientifiques, et la compréhension des problèmes que nous avons dû résoudre pour y arriver.

En plus de ça, j’adore écrire.

Et dès que je termine l’un de ces mails, je me sens profondément satisfait.

Alors, avec le temps économisé à ne plus bricoler, j’ai repris le copywriting des mails de Féroce.

Au fond, tout cela tient en une question simple :

Est-ce que cette tâche élève mon sentiment d’accomplissement, ou est-elle en train de drainer mon énergie ?

Et cette question peut aussi se poser vis-à-vis des personnes avec qui j’interagis.

Se la poser est un bon début, mais elle doit être suivie d'actions : je suis chirurgical dans ses implications, et je raye de ma vie les relations qui m’abaissent plutôt que celles qui m’élèvent.

Cet extrémisme se vérifie également dans la protection de mes grands domaines de vie.

Par exemple, quoi qu’il arrive dans mon travail, je ne rate jamais une séance de sport.

Pas par peur de ne pas atteindre mon objectif, mais parce que c’est essentiel à mon équilibre.

Je cuisine tous les soirs, et nous dînons en famille à 18h30.

À part lorsque je suis en déplacement, je ne rate jamais ces rendez-vous : ce sont des non-négociables.

Tenir mes engagements est facilité par la planification.

Chaque semaine, je consacre du temps à faire une weekly review, mais aussi à planifier la semaine suivante.

Mon agenda est toujours organisé de la même façon : j’ai des blocs de temps dédiés à mes mails, mes calls, mon sport, mes phases de deep work…

La structure reste la même.

Je n’ai plus qu’à la remplir avec les projets du moment, les séances de sport de mon cycle actuel, etc.

Ce système d’organisation offre trois avantages principaux :

1. Il réduit la charge mentale liée à la décision : je sais toujours exactement ce que je dois faire, et à quel moment. Je peux donc utiliser mon énergie pour accomplir ce que je veux, plutôt que pour hésiter sur la prochaine tâche de ma to-do list.

2. Il évite la peur et la frustration de ne pas avoir “le temps de” : faire ma séance de sport, être là pour ma famille, terminer un projet important.

3. Il m’oblige à observer la façon dont je dépense mon temps et mon énergie et donc à choisir la courbe de mon destin, plutôt que d’être le pantin du courant, des sollicitations extérieures et des urgences.

Finalement, loin d’être une prison, ce cadre m’aide à discipliner le chaos.

Et à trouver de la liberté dans la structure, avec la sensation d’être toujours au bon endroit, au bon moment.

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Si ce sujet t’intéresse et que tu veux creuser, j’ai détaillé mon système d’organisation, mais aussi les routines que j’utilise au quotidien pour élever mes niveaux de vitalité et de concentration, dans une formation complète disponible ici.

Et s’il fonctionne toujours, le code LIMITLESS permet d’obtenir -20€ sur toutes les formations ;)

Limitless change de format

Désormais, j’enregistrerai en live le samedi à 14h. La première partie du podcast sera dédiée à mon échange avec l’invité, et la seconde à vos questions.

Premier épisode le samedi 28 mars avec Thibaud, l’expert de la mobilité fondateur de GoWod. On parlera de :

• Étirements passifs vs mouvement/mobilisations contrôlées ?

• Les all-in-one pour entretenir sa mobilité en quelques minutes par jour

• Comment 3 min d’activation peuvent potentialiser la qualité de l'entraînement ?

• Est-ce que la mobilité réduit les blessures ?

• Peut-on réellement gagner en mobilité ou bien est-ce une contrainte anatomique ?

• Et quelques questions autour de l’entrepreneuriat, car GoWod c’est aussi une sacré réussite business (plusieurs millions d’utilisateurs, de CA, une belle équipe…)

Si tu veux y participer, deux options :

• RDV le 28 à 14h sur la chaîne Youtube ;

• ou bien envoie moi tes questions en commentaire de cette newsletter.

Évidemment, pour ceux qui n'assisteront pas au live, l’épisode sera scindé en deux puis diffusé sur toutes les plateformes de podcast comme d’habitude.

Inspirations

🎙️ Limitless : Comment développer un business Bio-Inspiré ? (Guillaume Lopez)

L’expert du biomimétisme m’explique comment s’inspirer de la nature pour monter et développer un business résilient. Également passionné par les champignons, nous abordons leurs avantages santé pour les sols autant que notre microbiote.

🎹 Mon meilleur achat de ce début d’année : Piano Led

Je suis FAN ! Lorsque j’étais enfant, j’ai joué du piano pendant 2/3 ans. Et honnêtement, j’ai trouvé ça chiant. Piano Led, le point 0 est suffisamment satisfaisant pour prendre immédiatement du plaisir… et en même temps il reste une réelle courbe de progression pour maitriser le tempo, la main droite, puis la gauche, et les deux ensembles…
Ça m’offre une véritable détente mentale : ça nécessite suffisamment de concentration pour ne pas pouvoir penser à autre chose… et c’est suffisamment peu intellectuel pour ne pas augmenter la fatigue cognitive. En plus, la musique est apaisante… Bref, c’est assez méditatif.

👉 Reco Podcast

Vincent Foulonneau sur Biomécanique

Sur la neurobiologie du bonheur et les troubles TDAH - des perspectives intéressantes qui rejoignent pour certaines la formation BMO que j’ai suivie avec Guillaume Attias.

Endorphine : La méthode de Marine pour passer de 5h15 à 2h57 au marathon

Parfois, je suis “jaloux” des athlètes qui ont développé des capacités enfant, et ont juste à se remettre au sport pour les réveiller et attendre en quelques mois des perfs hallucinantes. Ce témoignage rappelle que même sans prédisposition, avec suffisamment de temps et de constance, on peut réussir à atteindre des résultats qu’on aurait jamais cru possibles.

🏎️ Reco Série : Formula One sur Netflix

J’aime beaucoup observer les techniques de management et les stratégies des différentes écuries. D’ailleurs, j’ai pris l’habitude de comparer le caractère des directeurs d’écurie avec des chiens : Toto Wolff - Le Berger Allemand, Christian Horner - Le Jack Russell, Mattia Binotto - Le Bouvier…

Une étude menée chez des rameurs d’élite a comparé une période de grosse charge vs la basse saison et constaté des modifications de l’écosystème intestinal ! En phase intense, le microbiote semble plus efficace et fonctionnel avec une production accrue d’acides gras à chaine courte comme le butyrate et le propionate (associés à une meilleure intégrité de la barrière intestinale et à des signaux plutôt anti-inflammatoires). Les auteurs pensent que le lactate produit lors d’un exercice de haute intensité puisse être transporté vers l’intestin et métabolisé en butyrate et propionate par des bactéries spécialisées.

À l’inverse, quand la charge baisse, le transit se ralentit franchement : la fréquence des selles chute, et près d’un athlète sur deux n’arrive même pas à produire une selle dans les 24 heures (contre 8% en pleine charge).

Autre point intéressant qui témoigne de la relation intestin <> cerveau : entre les deux phases, les calories totales et les macros n’ont pas bougé, mais la qualité de l’alimentation s’est améliorée pendant les périodes intenses. Comme si, naturellement, le corps te poussait à choisir des aliments plus “utiles” quand tu es dans le dur… puis à relâcher quand la pression retombe.

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#2 - Le kimchi peut transformer tes cellules immunitaires en soldats d’élite

La fermentation fait partie de notre histoire évolutive depuis des milliers d’années, et j’ai déjà souvent parlé des avantages des légumes lacto-fermentés pour le microbiote en général.

Mais cette nouvelle étude sur le kimchi m’a fasciné. Pendant 12 semaines, des adultes en surpoids en ont ajouté à leur alimentation, ce qui a modifié leur système immunitaire : il est devenu plus efficace pour reconnaître et gérer les intrus, comme si l’immunité gagnait en qualité de réponse mais pas en agressivité.

Concrètement, on observe une accélération de la différenciation des CD4+ (vers des profils effecteurs et régulateurs), pendant que d’autres compartiments (CD8+, cellules B, NK) restent globalement stables. Autrement dit, pas une surchauffe immunitaire, plutôt une sorte de réglage fin.

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#3 - Hack simple pour rendre l’ail plus protecteur pour le cœur

Quand tu coupes/écrases l’ail, tu déclenches une réaction enzymatique (alliinase) qui transforme des précurseurs en composés soufrés dont l’allicine, souvent associée aux effets “cardio-protecteurs”. Mais la chaleur inactive vite l’enzyme, donc si tu l'ajoutes directement dans la poêle, la réaction n’a pas lieu. Solution : il suffit de le laisser reposer 10 min avant de le faire chauffer.

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#4 - Marcher 1h permet d’en gagner 6 en espérance de vie

La marche est certainement l’exercice le plus sous-estimé au monde.

Grâce à une modélisation en life-table (données d’activité mesurées par des wearable corrélé aux stats de mortalité US), les analystes estiment que si les Américains de plus de 40 ans bougeaient comme le top 25%, ils pourraient gagner en moyenne +5,3 ans d’espérance de vie. Et pour les 25% les plus sédentaires, le gain potentiel grimpe à +11 ans. Chez eux, le ROI est juste phénoménal : chaque heure de marche supplémentaire permet de gagner 6,3 heures d’espérance de vie. À prendre avec des pincettes évidemment : ce sont des estimations modélisées, et plus tu es déjà actif, plus les gains marginaux diminuent.

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#5 - Le vrai responsable des douleurs articulaires

La plupart des gens pensent que les douleurs articulaires sont liées à l’âge ou à la surutilisation. Mais une vaste étude de la UK Biobank, utilisant l’IRM, suggère une autre explication : la graisse abdominale.

Les chercheurs ont examiné l’abdomen de plus de 32 000 personnes et suivi leurs douleurs dans cinq zones : la nuque, les épaules, le dos, les hanches et les genoux. Plus une personne avait de graisse abdominale, plus elle rapportait de douleurs. Et cette relation était dose-dépendante : plus il y avait de graisse, plus les douleurs étaient nombreuses/intenses.

Non seulement le surpoids déplace le centre de gravité vers l’avant. À terme, cela dégrade la posture, arrondit les épaules et comprime la colonne vertébrale. Ce changement postural engendre des compensations tout au long de la chaîne musculaire, provoquant des douleurs au dos, à la nuque, aux hanches et aux genoux.

Mais l’excès de graisse corporelle est aussi l’un des principaux facteurs d’inflammation chronique. Cette inflammation ne reste pas localisée. Elle se propage dans tout le corps, sensibilisant les nerfs et amplifiant les signaux de douleur.

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#6 - Le rôle surprenant de l’ashwagandha dans la gestion du poids

Dans un essai randomisé en double aveugle, les participants ayant pris 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour pendant 24 semaines ont perdu 8,46 kg, contre seulement 2,41 kg dans le groupe placebo.

Plus que la perte de poids, c’est le mécanisme sous-jacent que j’ai trouvé intéressant car il est directement lié à l’effet physiologique du stress chronique. Celui-ci augmente le taux de cortisol, ce qui favorise l’accumulation de graisse viscérale, stimule l’appétit et accroît les envies d’aliments riches en calories.

Dans cet essai, le taux de cortisol sérique a diminué significativement dans le groupe ashwagandha (de 13,91 à 8,90 mcg/dL sur 24 semaines), et les scores de fringales ont baissé de plus de deux fois par rapport au groupe placebo.

Souvent, les personnes en surpoids se focalisent sur l’alimentation pour maigrir, mais la gestion du stress semble être un élément tout aussi essentiel.

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#7 - Mon hack préféré pour me recharger, diminuer le stress et augmenter ma productivité

J’en parlais dans mon livre “La Routine des Audacieux” : le NSDR est certainement la façon la plus efficace et la plus rapide de recharger les voies dopaminergiques après une matinée de deep work.

Mais il permet aussi de modérer le stress : Une étude randomisée contrôlée (ERC) de 2025 menée auprès de 362 participants a démontré que sa pratique quotidienne réduisait le cortisol diurne total et améliorait le rythme circadien naturel de la sécrétion de cortisol. Une méta-analyse de 73 études et 5 201 participants a confirmé une réduction significative du stress et une dominance parasympathique constante, mesurable par une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et une baisse de la pression artérielle.

Le NSDR agit en guidant le système nerveux vers un état d’ondes cérébrales thêta/alpha, une zone intermédiaire entre l’éveil et le sommeil. Ceci active directement la dominance parasympathique, diminue l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et offre au système nerveux autonome une véritable période de récupération.

Pour ma part, j’utilise un fichier audio de 15min que j’écoute après le déjeuner dès que j’en ai l’occasion.

#8 - Quels sont les trackers et montres connectées les plus fiables ?

17 études ont mesuré la fiabilité des trackers de santé. Voici ce qu’elles ont conclu.

• Meilleur suivi du sommeil global : Apple Watch.

• Meilleure détection du sommeil profond : WHOOP (70 % de sensibilité). L’Apple Watch arrive en deuxième position (51 %).

• Meilleure mesure de la VFC pour la récupération : Oura Gen 4 (environ 6 % d’erreur). WHOOP arrive en deuxième position (8 %).

• Meilleure mesure de la fréquence cardiaque pendant l’entraînement : Apple Watch (86 %). Mais une ceinture pectorale Polar atteint 99 %.

• Meilleur comptage des pas et estimation de la VO2 max : Garmin.

• Meilleure mesure de l’oxygénation sanguine : Apple Watch (environ 2 % d’erreur).

• Un point sur lequel tous les appareils se trompent : les calories. Le meilleur modèle (Apple Watch) n’était précis qu’à 71 %.

Tableau complet

#9 - Les preuves s’accumulent sur les bienfaits de la créatine pour le cerveau

Dans un petit essai clinique de 8 semaines chez des personnes avec Alzheimer, les chercheurs ont donné 20 g/j de créatine monohydrate (en 2 prises) et ont observé deux signaux intéressants : une hausse mesurable de la créatine cérébrale et une amélioration de plusieurs tests cognitifs (cognition globale, “fluid cognition”, mémoire de travail, lecture, attention/inhibition), avec des effets allant de moyens à marqués…

Malheureusement, il n’y avait pas de groupe placebo, mais cette recherche suppose qu’en soutenant la production d’énergie cellulaire du cerveau, la créatine pourrait améliorer les fonctions cognitives chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

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Dans un essai randomisé en double aveugle de 8 semaines mené en Inde chez 100 adultes atteints de trouble dépressif majeur, tous ont suivi 5 séances de TCC. Les chercheurs ont ajouté 5 g/j de créatine monohydrate, ou un placebo : les deux groupes vont mieux, mais le groupe créatine a vu des améliorations significativement plus élevées. Ça ne veut pas dire que “la créatine guérit la dépression”, mais elle représente un adjuvant simple, peu coûteux et plutôt sûr pour potentialiser une thérapie…

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#10 - L’intelligence humaine est-elle en décroissance ?

Une évaluation internationale menée auprès de plus de 700 000 élèves dans 81 pays révèle une baisse de 15 points en mathématiques et de 10 points en lecture. Une autre étude, portant sur près de 400 000 adultes américains, a constaté un déclin du raisonnement verbal et des capacités de calcul.

En cause ? Utilisation massive des smartphones et des réseaux sociaux, troubles du sommeil, anxiété croissante chez les jeunes (et même des retards d’apprentissage liés à la pandémie).

Mais l’intelligence n’est pas une variable linéaire. Si certains domaines cognitifs ont reculé, le raisonnement spatial, lui, s’est amélioré. Une étude de 2024 a montré que les jeunes générations tendent à se spécialiser cognitivement – ​​plus performants dans certains domaines, moins dans d’autres – sans pour autant être uniformément moins capables. Une méta-analyse mondiale portant sur plus de 300 000 personnes dans 72 pays a révélé que le QI continue de progresser à l’échelle mondiale, bien que plus lentement.

Alors que faire pour nos enfants ? Limiter les écrans et réapprendre à écrire à la main semblent être les deux interventions les plus efficaces. En effet, les notes manuscrites sont bien plus efficaces pour la mémorisation. D’autre part, les élèves qui passent 5 à 7 heures par jour devant des écrans obtiennent des résultats en mathématiques nettement inférieurs à ceux qui y consacrent moins d’une heure.

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Inspiration

🎙️ Limitless : Le bug moderne : Myopie, crème solaire et lumière artificielle (Joff Turner)

Pourquoi nos ancêtres n’avaient-ils jamais de coup de soleil alors qu’ils n’utilisaient pas de crème ? Qu’est-ce qui explique l’épidémie de myopie (0% => 50% aujourd’hui) ? Comment l’électricité a transformé nos hormones et le fonctionnement de notre corps ? L’approche de Joff est fascinante, car il étudie ce qui a changé au cours de notre histoire et explique les “troubles” que nous vivons aujourd’hui (+ des hacks pour les résoudre).

🤓 Féroce : Les coulisses de QVEMA (Youtube)

Comment ai-je réussi à être sélectionné, les coulisses du tournage, pourquoi je ne fais pas le deal avec Anthony et Kelly, quel impact réel d’un passage TV sur le business… je raconte toutes les coulisses dans ce reportage Youtube.

👉 Reco Podcast

Denis Riché sur Biomécanique

Toujours passionnant d’écouter Denis Riché, même s’il ne parle jamais de ce pour quoi on l’invite initialement ! J’ai trouvé particulièrement intéressant l’importance du sens et des stimulations intellectuelles dans la prévention des maladies neurodégénératives. Le message central : ton cerveau ne “vieillit” pas juste parce que le temps passe, il s’use (ou se renforce) selon le contexte, et la priorité n’est pas une nouvelle restriction (jeûne, cétogène), mais de bâtir une base solide (sens, récupération, apports clés comme oméga-3 et protéines, correction des déficits) qui protège et nourrit la plasticité cérébrale.

Fleurons : L’histoire de Vivendi

Hyper intéressant de découvrir l’histoire de ces énormes groupes français… Comment on passe de la société des eaux à la naissance de Canal+, de SFR, les jeux de pouvoir, les raids boursiers hostiles, l’arrivée de Bolloré..

🚀 Reco Livre : De la stratégie en entreprise

Ça ne parlera qu’aux entrepreneurs, et surtout aux fondateurs ambitieux : les concepts sont assez difficiles à appliquer quand tu es solopreneur ou une petite TPE. Mais ça se lit facilement (format conversation), et ça aide vraiment à prendre du recul sur la stratégie, surtout quand tu joues un positionnement moyen/long terme sur un marché concurrentiel.

J’y ai pioché des concepts intéressants : l’importance des parts de marché relatives, le rôle central de la vitesse de la courbe d’apprentissage, et une façon plus rationnelle d’arbitrer entre investissements, dette ou dividendes.

Mais la “zone” n’est pas quelque chose qu’on peut provoquer. Elle s’offre à nous lorsqu’on se dédie entièrement à son art, qu’on soit athlète olympique, musicien virtuose, entrepreneur visionnaire, ou chirurgien de la main.

Viser l’excellence, ce n’est pas que la recherche de performance, devenue notre principal facteur identitaire de représentation sociale dans un monde en perte de sens. Au contraire, c’est une recherche de sens tellement profonde qu’elle se suffit à elle-même, peu importe les médailles et ce qu’en disent les gens sur instagram.

Il y a une différence entre exister et vivre pleinement. Cette notion d’intensité, c’est la raison d’être de Limitless, ce que je définissais comme “exprimer son plein potentiel”. Des lecteurs ont cru que mon objectif était seulement quantitatif, physique ou intellectuel. Au contraire, c’est une forme de transcendance, la sensation d’être totalement vivant. J’ai la chance de ressentir ce sentiment. Et c’est la raison d’être de Féroce. Car je crois qu’en élevant nos niveaux de vitalité, on a naturellement plus d'énergie et d’enthousiasme à vivre de véritables émotions plutôt que de se vautrer dans des plaisirs jetables.

L’une des pires tragédies de notre civilisation moderne n’est pas le cancer, le diabète ou l’obésité. C’est cette vie moyenne, confortable mais peu colorée, que vivent la plupart des gens. Elle n’est pas suffisamment décevante pour les pousser à changer, mais pas suffisamment satisfaisante pour ressentir ce sentiment d’avoir réellement vécu.

Pourtant, lorsque je regarde mes filles, je constate chaque matin que l’être humain est naturellement doté de cette exubérance. Mais au cours de notre histoire, écrasé par le poids des responsabilités, des peurs et des tentations, du marketing, des plaisirs faciles et du confort, peu à peu, notre feu intérieur s’amenuise.

Je pense que la recherche d’excellence peut nous sauver. Car elle implique un dévouement profond à une cause qui en vaut la peine, qui correspond à nos valeurs et nos objectifs. C’est exactement la raison pour laquelle je ressens une telle fluidité avec Féroce et que j’ai la sensation de ne jamais avoir été aussi bon entrepreneur. Dans toutes mes autres boîtes, je devais pousser un rocher lourd de 1000kg en haut d’une montagne. Là, j’ai l’impression qu’il la dévale et je cours derrière. Tout simplement parce que ce projet est parfaitement aligné avec mon histoire, mes talents, mes passions, ma mission de vie et mes valeurs.

C’est ce qui nourrit ma concentration et mon énergie, et ce faisant, participe à me transformer en une meilleure personne. Comment trouver ce point de mire ? Je pense que nous sommes naturellement programmés pour tendre vers l’excellence. Au fond de nous, on ressent ce vers quoi on doit tendre. Le problème, c’est que notre instinct est aujourd’hui perturbé par un tas d’injonctions, de désirs futiles, de besoins de représentations. Mais aussi d’un flux toxique d’informations, d’un nivellement par le bas ambiant et de produits qui dégradent notre vitalité - alimentation de mauvaise qualité, sédentarité, sommeil…

Échapper à la médiocrité demande de la discipline. Or, nos neurones inhibiteurs, ceux qui nous permettent de privilégier nos engagements plutôt que de satisfaire nos envies immédiates - comme de résister à ce 2nd carré de chocolat, ou de volontairement tourner le robinet d’eau chaude vers le glacial, - sont chroniquement sous-stimulés. Comme un muscle qu’on ne testerait jamais, ils s’atrophient et nous rendent de moins en moins capables de choisir la courbe de notre destin.. Nous nous condamnons alors à des plaisirs jetables et faciles parce qu’ils demandent peu d’effort, plutôt que de nous dédier à de grands projets transformateurs.

Il n’y a donc pas de recherche d’excellence sans un écosystème adapté. Et les athlètes olympiques, les musiciens virtuoses, les chirurgiens de la main et les entrepreneurs visionnaires dont je parlais au début de cette lettre le savent parfaitement. Leur vie est un tourné et optimisé vers la réalisation de leur destin.

Cette discipline n’a rien à voir avec une morning routine à la mode ou à un enchaînement de hacks censés nous rendre meilleurs. C’est un engagement conscient et focalisé vers un objectif autotelique dont le seul chemin nous épanouit suffisamment pour que la réussite ne soit qu’une conséquence plutôt qu’un but.

Ceci nous protège également d’un autre biais dangereux : la recherche d’excellence qui brûle tout sur son passage. Si l’objectif est la seule chose qui importe, alors l’échec peut tout détruire derrière lui. C’est pourquoi il me semble essentiel de garder des fondations équilibrées : sport, épanouissement professionnel, familial, social.

Malgré tout, cette recherche d’excellence implique parfois des déséquilibres. L’être humain aime la linéarité et la prévisibilité. Il rêve d’une formule magique parfaitement harmonieuse qui le rendrait “bon” partout. Mais la vie ne fonctionne pas ainsi. D’ailleurs, c’est précisément la frustration qui nous donne la motivation suffisante à nous mettre en mouvement.

Je reçois souvent des commentaires dithyrambiques sur ce que je construis avec Féroce. Les gens trouvent ça magnifique. Et une part de moi est fier de ce que nous réalisons. Mais l’autre est obsédé par les détails, tout ce qui ne fonctionne pas encore comme je le voudrais. Je suis chroniquement insatisfait, et c’est une bonne chose, car c’est exactement le moteur de ma recherche d’excellence.

Cette dernière n’est donc pas “confortable”, elle est difficile par nature, mais c’est également ce qui la rend si belle, puissante et épanouissante.

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En conclusion de ce billet plutôt philosophique, voici donc quelques conseils pratiques, issus du “Livre de la culture Féroce”, dans lequel “L’excellence sinon Rien” fait partie des Principes fondateurs.

La perfection n’existe pas, et sa recherche serait un frein à notre Valeur d’Exploration. Néanmoins, le principe d’Excellence est une fondation essentielle de Féroce et devrait toujours guider nos actions.

Chaque client est important. Chaque commande est importante. Chaque produit est important. Chaque vidéo, contenu, création, innovation, itération...

Efforce-toi toujours de faire de ton mieux. De donner ton meilleur. Fais le bien ou ne le fais pas.

Sois toujours à 100%. Si tu as décidé de prendre une pause : fais une vraie pause, et profite-en pour te ressourcer, te recharger. Mais lorsque tu travailles, sois totalement à ce que tu fais, pleinement concentré et absorbé par le flow.

Tu as le droit d’échouer. Mais pas d’avoir des regrets.

Sois certain que cette valeur d’Excellence est portée par tous les collaborateurs, mais aussi dans le choix de nos partenaires, et la création de nos produits.

Nous voulons que tu sois fier de travailler chez Féroce, et de dire que les produits que nous vendons sont parmi les meilleurs de la planète. Non pas parce que c’est un argument marketing. Mais parce que nous le pensons. Et dédions notre énergie à ce que ce soit le cas.

Inspiration

🎙️ Les learnings d’un CEO pour développer sa marque à +6M€ - Bertrand Durand-Gasselin

Bertrand est le fondateur de Seagale, une marque de vêtements techniques et fonctionnels à l’allure lifestyle/urbain. Je suis notamment fan de leurs Denim, qui sont les seuls jeans que je connais à être aussi confortables qu’un jogging.

Dans cet épisode, il me raconte comment il a développé sa brand : trouver le juste équilibre entre créativité et exécution, son process de résolution des problèmes, ses routines d’organisation pour trouver le juste équilibre pro-perso, ses meilleures et pires décisions et les enseignements qu’il en a tirés.

Reco Sardine

Oceane Alimentaire propose des sardines et des maquereaux à l’huile d’olive bio, hyper quali, dans des bocaux en verre plutôt que des conserves en métal qui ont toutes un vernis interne en plastique, à prix abordable.

Carton de 12 pots de 280g = 82€, donc 24,4€/kg vs 22,96€/kg pour les sardines à l’huile d’olive non bien Connetable. En attendant les sardines Féroce :)

Reco Café

C’est probablement les meilleurs cafés que j’ai goûtés de ma vie. Rien que d’ouvrir le sachet est une explosion de saveur, des notes chocolatées incroyables…

J’apprécie particulièrement le café du Salavador, mais j’ai acheté un pack découverte varié et franchement ils sont tous excellents.

Pour en tirer le meilleur parti, j’ai testé le dripper V60 et la cafetière à l’italienne, mais j’ai finalement choisi une machine à filtre Moccamaster KBG Select avec un moulin Barista Encore (oui c’est cher pour un simple moulin électrique, mais j’ai appris que c’est ce qui avait le plus d’impact sur le goût).

Besoin d’aventure ? Le stage PATHFINDER t'appelle !

Mon ami Hugo Colin, formé à Movnat, Strongfirst, Oxygène Advantage… propose un stage pour réveiller ton exubérance, sortir de ta zone de confort, te reconnecter à ta nature profonde, développer de nouveaux patterns de mouvement et te sentir profondément vivant. J'ignore s’il est très bon en marketing, mais je sais de quoi il est capable, et je suis certain que ce stage sera exceptionnel : tu peux me faire confiance et y aller les yeux fermés. En plus il m’a proposé une réduction de 20% pour les auditeurs de Limitless avec le code LIMITLESS20.

(Ce peut aussi être l’occasion de (ré)écouter l’épisode que nous avions enregistré ensemble :)

Reco Podcast

Pas mal de podcasts assez cool à vous partager dans des styles très différents, comme autant de terreaux de réflexion pour faire grandir nos pensées.

• Pauline Laigneau

  • Georges Mohammed-Chérif, CEO de Buzzman : Je ne vais jamais chez Burger King, et pourtant j’adore la créativité de leurs pubs. Dans cet épisode, il revient sur certaines de ses plus belles campagnes, de comment il nourrit sa créativité, mais également de lifestyle, de réussite, de bonheur et d’argent.

  • Jonathan Angelov de Aircall : Un épisode qui fait directement écho à cette newsletter. Comme moi, Jonathan est obsédé par les détails, car ils font toute la différence. J’ai trouvé fascinant que le CEO d’une licorne puisse garder ce focus très précis malgré la croissance de ses équipes. Il évoque aussi la notion de “founder mode” inspiré de cet article de Paul Graham que je trouve très inspirant.

  • Stéphanie Gicquel athlète d’ultra endurance : C’est rare d’avoir une athlète qui s’exprime aussi bien. Entre les volumes hallucinants qu’elle s’envoie pour battre le record de distance parcourue en 24h, l’idée angoissante d’enchainer 240km en tournant en rond sur une piste d’athlé, et justement, ce qu’il se passe dans sa tête, pourquoi l’endurance longue transforme son mindset et sa réalisation personnelle… Comme quoi, chacun a sa définition de l’excellence, mais elle a toujours ce point commun de nous élever.

• Biomécanique : L'Expert Nº1 des Hormones : La cause CACHÉE des troubles psychiques (dépression, burn out, fatigue…)
  Un épisode hyper intéressant qui remet en perspective le rôle fondamental des hormones, mais également l’importance d’apporter suffisamment de densité nutritionnelle pour les construire. En revanche, je ne partage pas forcément sa vision des “solutions” qui me semblent parfois tenir de l’apprenti chimiste alors que le corps est un système infiniment complexe dont les “réglages” précis échappent encore à notre compréhension.

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Dans un essai contrôlé randomisé sur 180 jours, mené chez 60 adultes avec une arthrose du genou légère et des douleurs, une supplémentation en peptides de collagène a montré une amélioration des symptômes (douleur + fonction). À nuancer : l’étude est financée par un fabricant, donc biais possible. Mais ça colle avec ce que j’ai déjà lu ailleurs sur le sujet.

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Si tu veux tester, côté rapport qualité/prix, je trouve que SuperPhysique Nutrition est un bon choix (je ne suis pas rémunéré : Rudy est un ami, et son niveau d’exigence mérite d’être cité). Perso, j’utilise plutôt de la glycine : moins chère, très bien documentée, et j’ai l’impression que c’est souvent le goulot d’étranglement pour la synthèse de collagène chez l’humain.

#2 : Muscu : La proximité de l’échec est plus importante que le poids

Pendant 10 semaines, des chercheurs ont comparé un entraînement de résistance lourd (70–80 % de la 1RM) à un entraînement léger (30–40 % de la 1RM). Résultat : même prise de muscle dans les deux groupes, à condition de pousser les séries jusqu’à l’échec (ou très proche). Les marqueurs suivis (hypertrophie, masse maigre, taille des fibres, force) n’ont pas mis en évidence d’avantage clair au fait de charger plus lourd. Plus intéressant : un même pratiquant semblait répondre de façon assez similaire quelle que soit la charge, ce qui suggère que ta “réponse biologique” et ta capacité à accumuler du travail de qualité comptent souvent plus que la chasse au rep range parfait.

À nuancer toutefois : l’étude a été menée chez de jeunes hommes sportifs mais non entraînés. Deux biais classiques vont dans le sens d’une réponse “facile” : à cet âge, la prise de masse est généralement plus rapide, et chez les débutants, les premiers gains arrivent vite, parfois presque indépendamment du protocole. Autrement dit, ça ne prouve pas que “tout se vaut” pour un pratiquant avancé, mais ça renforce l’idée que le plus important c’est de s’entrainer dur et de progresser dans le temps.

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#3 : Le cancer devient une maladie chronique traitable

70% de personnes diagnostiquées d’un cancer aujourd’hui seront encore en vie dans cinq ans. Ce taux appelé « taux de survie à cinq ans » est un record absolu.

Au milieu des années 1970, le taux de survie à cinq ans était de 49 %. Comme l’a déclaré la Société américaine du cancer : « Le cancer, en général, devient moins une condamnation à mort et plus une maladie chronique traitable. »

Pour le cancer du sein, le taux de survie à 5 ans est de 92% (vs 75% dans les années 70). En revanche, celui du pancréas est le plus meurtrier : seulement 13% (vs 3% avant).

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#4 : L’impact de TikTok sur le bien-être

71% des utilisateurs de TikTok ont déclaré que l’application avait un impact négatif sur leur bien-être (seuls 4 % ont affirmé qu’elle leur était bénéfique).

Étonnamment, ce pourcentage tombe à 48% pour Instagram. Probablement car il s’agit d'utilisateurs plus âgés qui sont naturellement moins influencés par le contenu des réseaux sociaux.

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#5 : Comment le microbiote influence ton sommeil

Depuis plusieurs années, les chercheurs explorent un sujet fascinant : la manière dont le microbiote communique avec le cerveau, modulant l’humeur, les envies alimentaires, et notre bien-être.

Nos bactéries intestinales pourraient même influencer la qualité du sommeil. Les chercheurs ont analysé des données génétiques portant sur plus de 400 000 personnes et identifié 14 groupes bactériens associés à différents paramètres du sommeil. Par exemple, Lachnospiraceae UCG004 et Odoribacter apparaissent plus souvent chez ceux qui dorment mieux et plus longtemps. À l’inverse, Selenomonadales et Negativicutes sont davantage corrélées à l’insomnie.

L’intestin et le cerveau dialoguent en continu. Ce qui se passe “en bas” peut moduler des messagers clés comme l’inflammation, certains métabolites, des hormones, ou même l’horloge circadienne, avec un impact potentiel sur la qualité du sommeil.

S’il n’existe pas encore de probiotique miracle pour améliorer tes nuits, quelques comportements simples y contribuent : alimentation la plus brute possible, diversité végétale, aliments fermentés, et réduction de l’exposition aux polluants…

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#6 : Et la choucroute !

Les aliments fermentés comme la choucroute sont l’un des cheat code de l’écosystème intestinal.

Dans une étude, des participants ont consommé 100 grammes de choucroute par jour pendant quatre semaines, comparant la choucroute pasteurisée et non pasteurisée. Les deux ont augmenté les taux d’acides gras à chaîne courte (AGCC), des composés essentiels produits par les bactéries intestinales qui soutiennent la muqueuse intestinale, réduisent l’inflammation et contribuent à réguler le métabolisme. Dans une autre étude, la consommation quotidienne de choucroute pendant six semaines a significativement réduit les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

La fermentation ne fait pas qu’ajouter de bonnes bactéries : elle transforme le chou, le rendant plus riche en composés bioactifs, en vitamine K2 et en minéraux biodisponibles. Ce qui m’a surpris dans cette étude est que même la choucroute pasteurisée apportait des bénéfices notables. Néanmoins, il vaut mieux la choisir vivante, donc crue et non pasteurisée. Pour éviter les inconforts digestifs, commencer par 2 à 3 CàS par jour est une bonne base.

#7 : Le mythe de la recharge glucidique est mort

Depuis des décennies, les athlètes d’endurance pensent que les glucides sont la clé de la performance. Boissons à la malto pendant 3 jours, plâtrée de pâte la veille, puis gels toutes les 20 minutes… Des physiologistes comme le Dr Tim Noakes alertent néanmoins sur les dangers de ces approches qui peuvent conduire au diabète même chez des sportifs entrainés et minces.

En plus d’être potentiellement dangereuse, ce ne serait même pas une bonne stratégie sur le plan de la performance. Selon une grosse synthèse publiée dans Endocrine Reviews (plus de 160 études), ce qui semble surtout limiter la performance, ce n’est pas “le glycogène dans le muscle”, mais la baisse de la glycémie pendant l’effort (appelée hypoglycémie induite par l’exercice).

Dans la majorité des études, l’impact positif des glucides à l’effort était simplement lié au fait d’éviter ce crash. Mais ce qui est surprenant, c’est la dose nécessaire : seulement 10g de glucides par heure. On est loin des 60 à 90g consommés par les athlètes aujourd’hui.

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Bonus : Changement de mindset : deviens pronoiac

La paranoïa, c’est croire, sans raison solide, que le monde complote contre toi.

La pronoia, c’est l’inverse : la conviction que le monde conspire en ta faveur.

Ce switch est puissant parce que nos croyances ont un effet auto-réalisateur en modifiant nos comportements. Si tu penses que ça peut tourner à ton avantage, tu auras tendance à redoubler d’efforts, à persévérer plus, et à prendre plus de risques. Ce qui multiplie mécaniquement tes chances de réussite.

En plus, c’est mieux que de vivre dans la peur.

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Inspirations

🎙️ Limitless : Mon bilan 2025

Comme chaque année, je prends un peu de temps pour regarder dans le rétroviseur ce que j’ai appris au fil de mes lectures, discussions et expériences. Normalement, je garde ce bilan pour moi.. mais suite au désistement d’un invité, j’ai décidé de te partager mes apprentissages dans ce hors-série.

☀️ Deux autres podcasts à écouter :

Pourquoi chercher le bonheur vous empêche de réussir - André Comte-Sponville

J’aime beaucoup le travail de ce philosophe dont j’ai lu le petit traité des grandes vertus. Dans cet épisode du Déclic, il partage quelques idées intéressantes pour trouver le bonheur, motiver ses salariés et devenir un meilleur leader.

L’homme de l’ombre qui murmure à l’oreille des puissants - Clément Léonarduzzi (Publicis)

Avant de devenir vice-président de Publicis, il a conseillé Emmanuel Macron à l’Élysée sur les enjeux de communication. Dans cet épisode, il décortique ce qui façonne vraiment l’opinion publique et fait basculer une élection, puis explique comment les grands CEOs ont réinventé leurs codes de prise de parole pour exister dans l’ère post médias.

🇨🇳 Reco Youtube : Comment la Chine est devenue imbattable ? - GDIY

Hyper intéressant. Un autre monde. Beaucoup de contrastes qui posent question : La puissance des robots humanoïdes face à notre déchéance physique, la force du collectif ou le pouvoir individuel, la puissance d’exécution d’une dictature contre la liberté paralysante de la démocratie, la sécurité au prix de la confidentialité…

➡️ Reco Newsletter : 26 concepts utiles pour 2026

26 petites règles ou concepts qui peuvent nourrir nos perspectives, idées et réflexes pour cette nouvelle année.

🧠 La mémoire comme facteur de performance

Un superbe article (bien qu’un peu long), d’Eric Lacroix, que j’ai reçu 2x sur Limitless, et qui explique comment la mémoire est facteur de performance en Ultra-trail, mais la dimension philosophique de sa réflexion dépasse de loin la pratique de ce sport.

Quatre objectifs guident ma recherche d’autonomie alimentaire :

• Éviter les polluants : pesticides, métaux lourds, plastiques… omniprésents dans les produits du commerce.

• Augmenter la densité nutritionnelle : le mode de culture ou d’élevage modifie d’un facteur 10 la diversité moléculaire, l’impact antioxydant et anti-inflammatoire d’un aliment. La fraîcheur joue un rôle direct dans la dégradation des vitamines et polyphénols.

• Développer mes connaissances en agronomie et permaculture : ces sujets me passionnent et j’aimerais transmettre à mes enfants une compréhension systémique du vivant dans un monde de plus en plus déconnecté de la terre.

• M’offrir le luxe de l’abondance : ce sentiment intangible que l’argent ne pourra jamais me procurer.

Le piège de l’autonomie totale

Au début, je rêvais d’une maison avec un ou deux hectares, un potager, un verger, un poulailler et peut-être même un peu d’élevage. Sans conscience de la charge que cela représentait.

Or, malgré mon intérêt intellectuel pour cette recherche d’autonomie et le plaisir que j’ai à travailler dehors, je n’en demeure pas moins conscient des avantages inégalables de l’hyperspécialisation : C’est parce qu’un autre élève la vache que je mange, ou construit l’ordinateur sur lequel je tape ces mots, que j’ai le temps de révolutionner l’alimentation en France ou d’animer un podcast sur le potentiel humain.

La recherche d’autonomie ne pouvait donc pas sacrifier mes trois piliers essentiels : père, entrepreneur, athlète. Ces rôles définissent mon bonheur et ma vie.

J’ai donc cherché des solutions faciles, accessibles et peu chronophages, capables d’atteindre une semi-autonomie alimentaire. Elles associent la compréhension du vivant et de son équilibre naturel à la technologie et ses promesses d’automatisation.

Simplifier pour construire

Ma première étape a été de simplifier mon alimentation. Bien que ce ne soit pas ma motivation initiale, cela a considérablement facilité mon projet : pas de céréales chiantes à faire pousser, de sucre difficile à transformer, ou de poudres protéinées impossibles à hydrolyser.

Concrètement, je ne mange que des protéines animales de qualité, des légumes variés, et des fruits de saison. J’expérimente d’ailleurs cette année une idée qui me titille depuis longtemps : être cétogène l’hiver et plus glucidique l’été, aligné avec la disponibilité naturelle du sucre.

Trois familles d’aliments à produire

1. Les légumes : la serre MyFood (44 m²)

J’ai investi 25 k€ (pose incluse) dans une serre MyFood. Techniquement, seuls 22 m² sont dédiés à la production - j’aurais pu économiser 10 k€. Mais je vois cet investissement comme une verranda : elle me permettra d’enregistrer mes podcasts dans un cadre original et cohérent, m’économisant ~8 000€ annuels de tournage en studio à Paris. (Ils proposent aussi une version « city » de 3,5 m² pour les urbains.)

Trois avantages déterminants :

• Production massive : 300-400 kg de légumes par an. Contrairement à un potager permacole, la serre contrôle l’environnement pour rendre les prédictions exactes, peu importe la qualité du jardinier ou du sol. Elle fonctionne à plein au printemps et en été, mais aussi en automne et hiver (choux, salades, poireaux, etc.) en modulant la température et la luminosité. Il est donc possible de produire 12 mois sur 12.

• Gestion du temps optimisée : 1h30 à 2h par semaine - le temps que je passais en trajets et courses. Tout est connecté et contrôlable à distance, idéal si je suis en déplacement.

• Production de truites : ~20 kg par an. C’est un poisson stratégique - nutritionnellement intéressant, délicieux, mais impossible à trouver de qualité en magasin (99% des piscicultures sont scandaleuses).

Contrairement aux cultures hors-sol en hydroponie, l’aquaponie demeure cohérente avec les principes de permaculture et passionnante sur le plan agronomique. C’est donc aussi pour moi une serre-école pour progresser dans ce savoir qui me sert quotidiennement chez Féroce.

2. La viande, les poissons et les oeufs

Féroce est la deuxième pierre de mon système. À chaque production, il y a des produits incomplets que je récupère pour ma consommation personnelle. J’ai donc accès à de la viande d’hyper bonne qualité en illimité (oui, cet avantage n’est pas reproductible). J’ai même un petit échange de bons procédés avec un pêcheur local : filets de perche contre des steaks.

Pour les œufs, j’ai décidé d’installer un poulailler avec 7-8 poules en pâturage tournant au fond du jardin. J’ai investi dans un poulailler Omlet avec porte automatique et mangeoir/abreuvoir connectés - pour gérer mes absences et me faciliter la vie.

Résultat attendu : 5-7 œufs par jour, idéal pour moi et mes deux filles (ma femme n’en mange pas).

Le poulailler tient compte des principes de la permaculture, avec une haie nourricière/pharmacie dont j’ai trouvé le plan dans une formation de Permaculture-Design.

3. Les fruits de saison

En plus de quelques arbres fruitiers dans le poulailler (pomme, noix), j’installerai une haie de 10 m × 2 m qui servira de séparation visuelle avec les voisins tout en produisant fruits rouges, kiwi, cerise... C’est une haie « zéro tracas » : presque pas d’entretien ni de taille grâce à la permaculture qui associe intelligemment les végétaux pour faciliter l’autorégulation et attirer les prédateurs naturels.

L’équation finale

Avec Féroce, j’accède aussi à de l’huile d’olive à haute teneur en polyphénols, du suif de bœuf, du sel de Kahari, des herbes sauvages.

✅ Légumes frais toute l’année - 100%
🟠 Fruits de saison - 70%
✅ Viande - 100%
✅ Oeufs - 100%
🟠 Poissons - 50%

🔴 Les seuls produits manquants : fromage au lait cru (j’ai une chêvrerie d’alpage et un producteur d’Abondance à côté), chocolat noir 90%, sardines.

Timeline :

• Serre commandée → installation mi-février → premières récoltes en avril

• Haies et fruitiers → plantation au printemps

• Poulailler → dans les semaines qui viennent

Ce projet t’intéresse ? Veux-tu un feedback dans un an avec un calcul objectif sur l’aspect économique et le temps réel passé ?

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Inspirations

🎙️ Limitless : Le Manuel du Performer de Pierre-Emmanuel Branger

PE est l’auteur de la newsletter (et du podcast) Systèmes sur laquelle il décrypte les meilleurs systèmes pour performer dans la vie comme dans le business. Dans cet épisode, il partage avec moi ceux qu’il utilise au quotidien pour élever ses niveaux d’énergie et son efficacité en tant que DG d’une startup en hypercroissance.

Reco Podcast

👴 Les secrets de la longévité avec Rudy Coia

Malgré le titre “muscu” cette vidéo est en réalité une masterclass sur la longévité. Elle s’écoute comme un podcast, et résume bien tous les facteurs déterminants : force, mobilité, endurance, renforcement des tissus conjonctifs, nutrition, récupération…

😁 Comment devenir vraiment heureux ?

4 penseurs (A. Comte-Sponville, F. Lenoir, F. Servan-Schreiber et T. d’Ansembourg) partagent leur vision de la question. J’ai notamment retenu deux concepts intéressants :

1. Le bonheur, c’est l’absence de malheur. Et le malheur, c’est un état qui se caractérise par l’impossibilité de ressentir de la joie dans les jours et semaines à venir. Donc si je ne suis pas malheureux, alors je suis heureux.

2. Dans une dispute ou un conflit, la qualité de la relation prévaut sur le fait d'avoir raison. Généralement, notre égo nous incite à entretenir le conflit pour avoir raison. C'est inutile et n'apporte rien de positif à part de la colère et du temps perdu.

🐄 Décarbonation de l’agriculture : l’avis de JM Jancovici

C’est théoriquement un podcast pour les éleveurs, mais il s’écoute facilement et partage une vision intéressante des enjeux autour de la transition agricole (faut-il arrêter de manger de la viande pour sauver la planète ?).

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Dans une cohorte française NutriNet-Santé (63 835 adultes, suivi moyen ~9 ans), ceux dont l’alimentation est riche en végétaux de bonne qualité nutritionnelle et peu transformés (fruits/légumes, légumineuses, noix), présentent un risque est plus faible de maladie coronarienne (−44 %) et de maladie cardiovasculaire globale (−32 %).

En revanche…

Un régime “végétal” globalement équilibré sur le plan nutritionnel, mais reposant majoritairement sur des aliments ultra-transformés (soupes en brique, plats préparés, pains complets industriels), n’est associé à aucun bénéfice cardiovasculaire. Et lorsque les aliments végétaux sont à la fois ultra-transformés et de faible qualité nutritionnelle, le risque augmente : +46 % pour la maladie coronarienne et +38 % pour la maladie cardiovasculaire globale.

Conclusion

Le facteur déterminant de la santé cardiovasculaire n’est pas l’éviction des produits animaux, mais le niveau de transformation et la qualité nutritionnelle des aliments. Autrement dit, une partie du bénéfice parfois attribué aux régimes plant-based s’explique surtout par la réduction des produits transformés/ultra-transformés quand elle a effectivement lieu.

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#2 - Même “un peu” de junk food compte

J’ai déjà mentionné cette étude, mais elle mérite qu’on s’y arrête.

Des chercheurs ont comparé 29 jeunes hommes en bonne santé en deux groupes : l’un a conservé son alimentation habituelle, l’autre a suivi pendant 5 jours un protocole hypercalorique basé sur +1 500 kcal/j de snacks ultra-transformés. À la fin, pas de différence significative de poids entre les groupes. Pourtant…

Environ une semaine après la fin de la phase hypercalorique, les chercheurs observent une diminution du flux sanguin vers des régions cérébrales clés : l’hippocampe et le gyrus fusiforme. Ces régions participent notamment à la mémoire, à l’apprentissage et à certains mécanismes de contrôle des comportements, notamment l’autorégulation alimentaire.

En parallèle, les participants du groupe hypercalorique présentent une altération de l’action de l’insuline au niveau cérébral (résistance à l’insuline “centrale” même en l’absence de résistance périphérique). Or, l’insuline dans le cerveau contribue également à la régulation de la prise alimentaire : lorsque ce signal est atténué, les individus ont plus d’envies et font des choix plus impulsifs.

Les auteurs rapportent aussi une communication cérébrale moins organisée (signal plus diffus, baisse de certains indicateurs d’intégrité des connexions).

Autre point important : les chercheurs ont mesurés une augmentation de la graisse hépatique. Or, il existe une communication inter-organe bien documentée. Un foie “malade” libère des signaux biologiques (hormones, vésicules extracellulaires) qui influence le cerveau.

En résumé : en 5 jours, sans prise de poids mesurable, on observe déjà des altérations hépatiques et cérébrales qui persistent plusieurs jours après le retour à l’alimentation habituelle. Ces perturbations métaboliques peuvent amorcer un cercle vicieux : un cerveau moins sensible aux signaux de satiété et de régulation rend les choix alimentaires plus impulsifs… et favorise mécaniquement la poursuite de la malbouffe.

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#3 - Et il ne s’agit pas uniquement de calories…

Dans cette étude, le point n’est pas uniquement lié à la consommation trop importante de calorie… mais aussi du type de calories consommées : chips, sneakers…

Un cas clinique illustre bien ce point : un jeune homme a augmenté son apport à ~5 800 kcal/j, en alternant des phases de 3 semaines à apports caloriques quasi identiques, sans changer son activité.

• Phase low-carb (≈6% des calories venant des glucides) : 121 674 kcal sur 3 semaines
  → +1,3 kg, −3 cm de tour de taille.

• Phase low-fat (≈64% des calories venant des glucides) : 121 653 kcal sur 3 semaines
  → +7,1 kg, +9,25 cm de tour de taille.

Ce n’est qu’un n=1, donc on n’en fait pas une loi. Mais ça pose une idée difficile à ignorer : la balance énergétique compte, bien sûr, mais la nature, la qualité et la distribution des calories modifient fortement la manière dont le corps stocke, répartit et “interprète” l’excès. Autrement dit, compter les calories décrit une partie du film… pas le scénario.

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#4 - 174 études montrent que les régimes low carb améliorent la santé cardiovasculaire

Si l’expérience de ce jeune homme reste un n=1, une méta-analyse récente portant sur 174 essais randomisés et 11 481 adultes confirme ses conclusions : les régimes restreints en glucides (≤45% des apports) sont associés à une amélioration de plusieurs marqueurs cardiométaboliques : baisse des triglycérides (≈ −15 mg/dL), de la pression artérielle (≈ −2,0 mmHg systolique ; −1,3 mmHg diastolique) et de marqueurs inflammatoires (CRP, TNF-α), avec une hausse du HDL (≈ +2,9 mg/dL). Ces effets s’accompagnent aussi d’une réduction du poids et du tour de taille. Les régimes modérés en glucides (≈ 26–45% des calories) offrent des bénéfices intermédiaires, tandis que les régimes cétogènes permettent une perte de poids plus marquée mais associée à une augmentation modeste du LDL (≈ +4,8 mg/dL) et du cholestérol total.

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#5 - Les fromages gras protègent le cerveau ?

Une grande étude suédoise a suivi 27 670 adultes pendant ~25 ans et a recensé 3 208 cas de démence. Chez ceux qui mangeaient au moins 50 g/j de fromage riche en gras (plus de 20% de matière grasse), le risque était plus bas : −13% pour la démence toutes causes et −29% pour la démence vasculaire, comparé aux petits consommateurs.

En revanche, les produits laitiers allégés ne montraient aucune association favorable. Les bénéfices pourraient être liés à la richesse nutritionnelle de ces fromages, et notamment leur teneur en vitamine K2 et en fermants. Bien qu’il s’agisse d’une étude observationnelle et qu’elle ne permette pas d’établir un lien de causalité, elle étaye l’idée que la qualité prime sur la teneur en matières grasses.

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#6 - Après un régime, on reprend plus vite du gras que du muscle

Après un régime, le corps a souvent tendance à reconstituer le gras plus vite que le muscle. Une revue récente décrit ce pattern et avance deux idées clés : (1) la dépense énergétique peut rester anormalement basse même après reprise de poids, ce qui facilite le stockage ; (2) hypothèse encore non prouvée chez l’humain : le muscle passerait transitoirement en mode économie d’énergie (potentiellement via l’enzyme D3 qui réduit l’action des hormones thyroïdiennes dans le muscle), ralentissant sa reconstruction et laissant le surplus partir plus facilement vers le tissu adipeux.

Plutôt qu’un régime extrême et rapide, souvent difficile à tenir, qui favorise la perte de muscle et expose à un effet rebond, il est préférable d’opter pour une stratégie plus lente et soutenable : déficit calorique modéré, musculation régulière et apport protéique suffisant pour préserver la masse maigre.

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#7 - La cuisson compte autant que la qualité

Je parle souvent de “densité nutritionnelle”, et dans ce contexte, le mode de culture ou d’élevage change considérablement la teneur en nutriments-clés des aliments. Mais la cuisson joue également un rôle fondamental dans la disponibilité de ces vitamines.

Ainsi, les cuissons douces et courtes comme avec le Vitaliseur de Marion préservent beaucoup mieux les vitamines sensibles à la chaleur et à l’eau comme la vitamine C ou certains composés protecteurs comme les glucosinolates des crucifères.

Autre avantage : la simplicité. Pas besoin de surveiller la cuisson, et les légumes restent naturellement savoureux. Inutile d’ajouter des sauces ou de cuisiner des gratins : un filet d’huile de qualité, un peu de sel, quelques herbes… et c’est déjà excellent.

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De plus, les cuissons à haute température sur des aliments riches en protéines et en graisses favorisent la formation de composés de réaction de Maillard, dont les AGE, et, surtout quand on grille/poêle très fort ou qu’on noircit, de composés comme les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (PAH), associés au risque cancéreux.

Ça tombe bien, nos hachés et boulettes Féroce se prêtent très bien à une cuisson douce au Vitaliseur. Pour les pièces bouchères, on recommande une poêle inox 18/10, à feu moyen, en évitant le noircissement et en gardant une cuisson saignante à cœur qui préserve mieux les vitamines tout en limitant la formation d’AGE. Dernière astuce : ajouter nos herbes sauvages riches en antioxydants. Elles réduisent nettement la formation de ces composés, parfois jusqu’à ~75% pour certains HCA.

#8 - Nouvelles données sur le pouvoir de la lumière rouge

Le panneau led rouge/proche infra-rouge, c’est le gadget de tous les biohackers, et j’en ai un depuis plusieurs années. Toutes les études convergent vers des avantages puissants… mais comme les effets sont difficiles à “sentir” au quotidien, mon utilisation est irrégulière. Jusqu’à ce nouvel article du Monde de la Nutrition, qui m’a donné envie de le rebrancher.

Nos ancêtres vivaient dehors. Nos mitochondries sont calibrées pour ça. Leur redonner les bons photons, au bon moment, c’est réactiver un signal biologique très ancien.

Au centre du jeu : la cytochrome c-oxydase (CCO), enzyme terminale de la chaîne respiratoire des mitochondries. Glen Jeffery (UCL) la décrit comme un photorécepteur fonctionnel : certaines longueurs d’onde améliorent l’efficacité de la “machinerie” enzymatique, augmentent la production d’ATP (l’énergie cellulaire) et rendent ce processus plus “propre”.

Concrètement :

• 660–670 nm (rouge) : pénètre peu profondément (2–3 mm), agit surtout sur tissus superficiels. Dans une étude, une seule exposition de 3 minutes à 670 nm améliore la vision des couleurs pendant une semaine chez les plus de 40 ans, signe direct d’une réanimation mitochondriale des photorécepteurs rétiniens.

• Dans une autre étude, une exposition de 15 minutes à 670 nm, 45 minutes avant un repas, réduit de 27,7 % l’élévation glycémique post-prandiale. Le mécanisme ? En augmentant brutalement la production d’ATP mitochondrial, on accélère la demande cellulaire en glucose : les muscles deviennent des « puits à glucose » plus efficaces.

• 810–850 nm (proche infrarouge) : pénètre plus profondément (jusqu’à ~4 cm), atteint muscles/articulations/structures profondes. À 850 nm, on observe une hausse importante de production d’ATP dans les minutes suivant l’exposition.

#9 - La durée des marches comptent plus que le nombre de pas

33 560 adultes (≤8 000 pas/j) ont porté un accéléromètre pendant une semaine, puis ont été suivis ~7,9 ans. Les chercheurs ne regardaient pas seulement le volume, mais la façon dont les pas étaient accumulés : en micro-bouts (<5 min), en bouts de 5–10 min, 10–15 min, ou en marche de ≥15 min.

Résultat : à pas quotidiens comparables, ceux dont la marche se résumait surtout à des bouts très courts avaient davantage d’événements cardiovasculaires et une mortalité plus élevée. À l’inverse, les marches plus longues de 10–15 minutes, et surtout ≥15 minutes, offraient la plus grosse réduction du risque cardiovasculaire. Et l’effet était encore plus marqué chez les plus sédentaires (<5 000 pas/j).

Conclusion : si tu ne marches pas beaucoup, essaies au moins de faire une marche de 15min continu chaque jour.

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#10 - Les effets fascinants de la religion sur le cerveau

Accorder de l’importance à la spiritualité (ou au “sens”) semble laisser une trace mesurable dans le cerveau.

Dans une étude familiale suivie sur plusieurs générations, les personnes pour qui la religion/spiritualité était “très importante” présentaient un cortex plus épais dans plusieurs régions (pariétales, occipitales, mésio-frontales), des zones souvent plus fines chez les individus vulnérables à la dépression. Les auteurs avancent l’idée d’une réserve neurologique : un socle interne (sens, valeurs, transcendance) qui pourrait amortir le risque. Point important : ce n’était pas une question de “pratique sociale” (aller au culte), mais surtout de valeur personnelle accordée à cette dimension.

Ces résultats s’alignent avec des données plus “terrain” : dans de grandes cohortes, la participation régulière à des services religieux est associée à une mortalité plus faible (ex : Nurses’ Health Study, ~−33% toutes causes, avec baisse des décès cardio et cancer). Évidemment, ça ne prouve pas la causalité, mais c’est cohérent avec des leviers concrets : lien social, rituels, cadre, bienveillance, sens, appartenance.

Enfin, il y a la brique physiologique : certains rituels (prières récitées, mantras) induisent spontanément une respiration lente (~6 cycles/min), associée à une meilleure variabilité cardiaque et à un état plus parasympathique.

Foi, spiritualité, philosophie, pratique intérieure… peu importe l’étiquette. L’être humain a besoin de sens, d’appartenance et d’ancrage pour vivre heureux et en bonne santé.

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Inspirations

🎙️ Limitless : Fort, endurant et mobile : le plan parfait d’Aurélien Broussal

Aurélien, c’est un monstre du mouvement. Dans cet épisode, il me livre une vraie masterclass pour devenir un “4x4” : solide, mobile, endurant, capable de tout faire. Ça tombe bien, c’est exactement mon objectif depuis toujours. Que tu veuilles devenir un héros du quotidien ou un athlète hybride abouti, tu trouveras ici une feuille de route claire pour y parvenir.

Cadeaux de Noël :

Mes deux marques préférées d’équipement pour le trail :

👟 Norda

J’avais déjà les 001 que j’adore, j’ai eu les 002, plus légères et agiles pour mes entrainements rapides et mes trains “courts” <50km. Je réserve les 001 pour mes ultra et course en étape (la prochaine => moutain ultra).

👖 Wise

Leurs vêtements sont tellement légers qu’on a l’impression de ne rien porter, mais ils sont aussi doux, agréables, respirants, thermorégulants au début de l’effort quand le corps est froid, et après quelques minutes ou heures… J’ai eu le FKT Pant, idéal pour faire face à l’hiver dans les Alpes, mais qui pourrait même faire l’affaire lors de mes voyages à Paris en everyday+run.

+OnRunning

J’ai aussi acheté une paire d’onrunning. L’idée ? C’est ma chaussure “all day” quand je suis à Paris, et plutôt que de prendre le métro, je cours entre mes rdv. Pas suffisamment long pour transpirer. Suffisant pour accumuler une dizaine de km chaque jour “gratuit”. Comme je porte un sac à dos parfois un peu lourd, j’avais envie d’une chaussure plus maximaliste, et je dois dire que l’effet “nuage” est franchement agréable.

Quelques semaines plus tôt, j’ai couru un ultra-trail autour du lac d’Annecy. Ce n’était pas non plus le bon moment. Je revenais de deux semaines à travers la France : rencontres avec des éleveurs, enregistrement d’une dizaine de podcasts à Paris, tournage de QVEMA. J’étais épuisé. Mais un pas après l’autre, je suis arrivé au bout, heureux.

Quelques semaines plus tôt, je me suis marié en Corse. Ce n’était absolument pas le bon moment. Nous étions en plein double déménagement : celui de notre appartement au bord du lac, et l’aménagement de 300m2 des nouveaux entrepôts de Féroce. En même temps, ça faisait 10 ans que j’appelais Constance “ma femme”, donc il était peut-être temps.

Le bon moment est un mirage

Ces trois derniers mois ont été un enchaînement de “mauvais moments”.

Et si je remonte plus loin, je pourrais encore parler de la naissance de mes filles, du lancement de Féroce, des festivals Limitless Project, ou de mes ultra-trails à l’autre bout du monde…

Et tu sais quoi ? Ce n’est jamais le bon moment.
Et ce ne sera jamais le bon moment.

À partir de là, il existe deux types de personnes :

• Celles qui sautent, et font confiance à leur corps et leur cerveau pour s’adapter.

• Celles qui attendent le bon moment toute leur vie.

J’ai des amis qui veulent avoir des enfants, mais qui attendent le bon moment.
D’autres qui rêvent de changer d’emploi, mais qui attendent le bon moment.
Sans oublier ceux qui veulent partir vivre à la campagne, adopter des poules et planter leur potager, mais qui attendent le bon moment.

Je connais certains d’entre eux depuis des années, et le bon moment n’est toujours pas arrivé. Je pense qu’il n’arrivera jamais.

Ce serait tellement plus confortable de pouvoir se lancer dans un grand changement, en étant certain que tout fonctionnera comme sur des roulettes, le plan parfait écrit à l’avance.

Mais la vie ne fonctionne pas ainsi. Elle est chaotique et imprévisible.
Par contre, nous sommes dotés des armes pour y faire face. Tu pensais que les superpouvoirs d’Homo Sapiens étaient ses pouces opposables et son endurance hors norme ? Non, c’est sa prodigieuse faculté à s’adapter.

Saute. Tu construiras l’avion en vol.

Je me souviens de cette phrase de Paul Landon dans un ancien épisode de Limitless :

“L’homme est adaptivore. C’est son régime préféré.”

Alors voilà ce que je te propose : Saute. Tu construiras l’avion en vol.

C’est la seule façon de faire face à l’immobilisme qui s’oppose à la poursuite de nos rêves.
Mais c’est également la meilleure façon de réussir.

Quand tu cherches le bon moment, tu passes ton temps à faire des plans dans ta tête.
Tu fantasmes un scénario idéal. Tu surestimes les risques. Mais dans les faits, les vrais obstacles ne sont jamais ceux que tu avais anticipés. Tu dépenses ton énergie à te préparer à une situation qui n’existera probablement jamais, alors qu’il vaudrait mieux t’adapter à la réalité.

La nature ne crée pas des organismes parfaits. Elle fait des itérations. Elle les envoie dans la jungle. Et elle garde ceux qui s’en sortent. C’est la seule façon de construire des structures “fitness” - adaptées à leur environnement - qu’il s’agisse de plantes, d’animaux ou d’entreprises.

La vraie compétence, c’est l’adaptation.

J’évolue dans l’incertitude depuis des décennies. Faire quotidiennement face à l’imprévu est l’occupation principale d’un entrepreneur. Mais pour moi, ça a commencé bien plus tôt. Quand certains développaient leur pool mitochondrial à l’adolescence pour briller à l’Hyrox, moi je m’entraînais déjà à être un caméléon (malgré moi).

Et avec le temps, cette capacité s’est renforcée. Même si Olivier Pourriol a debunker la loi des 10 000 heures, j’en suis approximativement à 200 000, donc ça doit compter.

Alors voilà ce que je peux te dire, après l’avoir vécu des centaines de fois : Ce ne sera jamais le bon moment.

Mais face à n’importe quelle situation, tu trouveras la bonne solution.

Tu trouveras comment emmener ou faire garder ton chien en partant en vacances.
Tu trouveras comment t’entrainer malgré ton travail et ta petite fille en bas-âge.
Tu trouveras comment pivoter ou rebondir si ton idée de business ne trouve pas son marché.

S’y préparer ne sert à rien.

Bien sûr, ça ne te dispense pas de réfléchir pour prendre la bonne décision (voici une bonne matrice pour y parvenir).

Mais une fois la décision prise :

• Sois courageux

• Écoute tes tripes

• Suis tes rêves

• La vie est un jeu, joue-y

• Rien n’est aussi grave que ce que tu redoutes

• Et les “gouffres” qu’on imagine deviennent, avec le recul, de simples battements de cils dans la timeline de ta vie

• Tes capacités d’adaptation sont prodigieuses, mais elles ne de révèlent que lorsque tu en as besoin

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Embrasser le chaos

Finalement, tout ceci est surtout lié à notre capacité à faire face au chaos qui fait naturellement partie de la vie. Quand on le voit comme un partenaire de danse plutôt qu’une menace, tout devient plus facile. Les perspectives s’ouvrent comme par magie.

Cette capacité se développe naturellement face aux défis. C’est tout l’enjeu des misogi. Mais elle dépend aussi de nos ressources physiologiques.

Plus notre corps fonctionne bien — correctement nourri (feroce.food), digestion optimale, sommeil réparateur — plus il est capable de faire face aux contraintes, au stress, aux flèches de la vie.

C’est pourquoi, à l’approche des fêtes, nous offrons une réduction de -50€ sur les formations BeyondR.

Voici comment choisir :

→ Ancestral Science (Anthony Berthou) Si tu veux élever tes niveaux d’énergie avec une méthode holistique inspirée de notre héritage chasseur-cueilleur, adaptée au monde moderne.

→ ADN Decode (Dr Georges Mouton) Si tu as des problèmes récurrents de digestion, de poids ou des troubles fonctionnels. La clé ? Calibrer ta nutrition avec tes individualités génétiques.

→ Power Breath (Stéphane Janssoone) Si tu es stressé, que tu as du mal à trouver le sommeil, et que tu veux intégrer le superpouvoir de la respiration dans ton quotidien.

→ Bioroutines (avec moi) Si tu veux compléter “La Routine des Audacieux” et t’inspirer de ce que je fais pour mener de front entrepreneur, papa et athlète, sans m’épuiser.

Ces formations sont complémentaires. Et même si je trouve les résolutions bidons, le changement d’année reste un moment privilégié pour changer ses habitudes.

Utilise le code NOEL2025 (valable jusqu’au 24 décembre à 00h)

-50€ sur les formations BeyondR

Inspirations

🎙️ Limitless : S’étirer ne sert à rien : voici ce qui prévient vraiment les blessures (Thomas Training Thérapie)

Un super épisode avec Thomas, un kiné expert du mouvement et de la mobilité. Mais aussi un passionné de sport qui a été vivre le quotidien d’athlètes dans des disciplines aussi variées que le bodybuilding, le triathlon, le strongman… Comment développer un corps prêt à tout, sans se blesser ? Il me donne les meilleurs exercices, que tu fasses de la muscu ou de la course à pied !

➡️ Quelques autres podcasts à écouter :

(santé) L’expert de l’hygiène sur Biomécanique

Se laver les mains avant chaque repas, mais ne surtout jamais utiliser de gel antibactérien ni de gel douche, et utiliser des gants pour faire la vaisselle.

(inspiration) L’histoire de la création de Hoka

Entre sport, passion et entrepreneuriat.

(business) Masterclass si tu veux ouvrir un magasin

La fondatrice de Kujten livre tous les chiffres, ratios, et les clés du succès pour se lancer dans le retail.

(e-com) Comment créer une marque cohérente

Hyper en phase avec cette vision du branding, qui a tendance à se perdre dans le monde des ads, des KPIs et l’illusion du “tout mesurable”.

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Mais dans les faits ? Je trouve ça chiant.

C’est loin d’être fun, surtout quand je dois préparer les repas de la famille. Ça vide mon énergie, affecte ma capacité à m’entraîner, tue ma productivité. C’est une semaine de vacances à y consacrer.

Et c’est probablement nécessaire. Le temps s’accélère, nos journées débordent, nos cerveaux aussi. Un jeûne physiologique, c’est aussi un jeûne physique, intellectuel, émotionnel. Nous en avons tous besoin.

Sauf que je n’arrive pas à le faire. Trop passionné, trop curieux, trop de projets. Je n’ai pas envie de “sacrifier” une semaine pour ça, et je préfère consacrer mon temps à jouer avec mes filles, courir en montagne, développer Féroce, rencontrer des gens fascinants…

C’est pourquoi ce hack a été pour moi une révélation et un véritable game changer.

Le jeûne aux sardines

J’ai découvert ce concept dans une newsletter américaine signée par Nick, PhD en santé métabolique à Oxford et médecin formé à Harvard. Je le précise parce que sans ça, ce qui suit aurait l’air d’une mode farfelue inventée par un influenceur TikTok.

Le protocole :

• Une boite de sardines entières (avec peau et arêtes), en saumure ou à l’huile d’olive, par tranche de 22,5kg de poids corporel par jour. Concrètement, je pèse 80kg, donc ça représente 3,5 boites par jour dans mon cas.

• + 3g de sodium par jour, surtout si vous jeûnez pendant 3 jours ou plus

Durée :

Le gros avantage du jeûne à la sardine est sa simplicité et sa flexibilité. Il peut être utilisé sous forme de jeûne intermittent ponctuel ou bien sur des périodes plus longues allant de 3 jours à un mois. Nous y reviendrons, mais comme l’impact de ce jeûne mimétique sur la masse musculaire ou l’énergie est faible, il est facile de l’intégrer dans son agenda. Je reparlerai de la façon dont je l’utilise à la fin de cette lettre. En attendant, voici quelques options :

• Jeûne de 3 à 7 jours une à quatre fois par an

• Jeûne de 36h à 3 jours une fois par mois

• Jeûne de 24h à 36h une fois par semaine

• Jeûne situationnel, par exemple pendant les voyages

Pourquoi ça marche ?

Anatomie d’une sardine

Tout d’abord, les sardines sont un concentré de nutriments.

Au-delà de leur teneur en protéines de qualité et en oméga-3, elles regorgent de calcium, vitamine D, B12, sélénium, coenzyme Q10, créatine et d’une grande variété d’autres micronutriments.

Comme le haché Féroce, les sardines entières sont un véritable multivitamine naturel. Une seule boîte équivaut à un repas complet sur le plan des macro et micronutriments.

Protéines biodisponibles

Dans un jeûne à la sardine, l’apport calorique est suffisamment faible pour déclencher l’autophagie et d’autres voies de longévité, tout en fournissant les acides aminés biodisponibles et essentiels pour protéger les muscles.

Les sardines sont aussi riches en créatine (jusqu’à 5g/100g—autant qu’un complément alimentaire), l’un des nutriments les plus étudiés pour améliorer les performances physiques et le métabolisme des graisses.

Oméga-3

Les sardines, comme tous les poissons gras, sont réputées pour leur teneur en oméga-3. Cet acide gras est bien connu pour ses rôles neuroprotecteurs et cardioprotecteurs, mais apporte un double avantage dans le contexte du jeûne à la sardine.

1. Le jeûne permet un “reset” de l’organisme et du système digestif. Par leur action anti-inflammatoire reconnue, les oméga-3 agissent en synergie avec les processus physiologiques de nettoyage du corps.

2. C’est moins connu, mais les oméga-3 jouent aussi un rôle direct dans le maintien et le développement de la masse musculaire maigre. Ils préservent donc les muscles pendant le jeûne, dont la destruction est l’un des inconvénients majeurs des jeûnes alimentaires habituels.

Le duo protéine + oméga-3 est donc redoutable pour protéger la masse maigre.

Le rôle clé du FGF-21

Le FGF-21 est une hormone naturellement stimulée lors d’un jeûne ou en cas de faible apport protéique. C’est exactement ce qui se passe dans le jeûne à la sardine : si la qualité des protéines est excellente, la quantité consommée reste modeste.

Dans mon cas, 3,5 boites apportent environ 70g de protéine (vs un besoin de 130 à 160g) et 700 kcal (vs un besoin de 2700 à 3000 kcal).

Cela crée une zone métabolique optimale : assez d’acides aminés pour protéger mes muscles, mais assez peu de protéines totales pour déclencher une réponse de jeûne adaptative et augmenter le FGF-21.

Des essais cliniques contrôlés ont démontré que le FGF-21 modifie l’équilibre azoté pour préserver la masse musculaire tout en augmentant le métabolisme. Il favorise un découplage de la production d’énergie dans les adipocytes, incitant l’organisme à brûler davantage d’énergie sous forme de chaleur.

Dans une étude menée auprès d’hommes minces et en bonne santé, cet avantage métabolique induit par le FGF-21 s’est traduit par 600 calories supplémentaires brûlées par jour.

De plus, chez les modèles animaux, le FGF-21 semble favoriser la longévité tout en améliorant le métabolisme.

Cétose

Et puis, bien sûr, il y a les cétones.

Un jeûne à la sardine te place naturellement en cétose, ce qui apporte : réduction de l’inflammation, amélioration des fonctions cérébrales et cardiovasculaires et protection supplémentaire contre la dégradation musculaire.

En résumé :

Lorsqu’on prend du recul, la synergie devient évidente :

• Protéines de haute qualité à faible dose + oméga-3 : la base nutritionnelle pour préserver la masse musculaire.

• FGF-21 + cétones : augmentent le métabolisme des cellules graisseuses tout en préservant les muscles, et pourraient améliorer la durée de vie en bonne santé.

Ensemble, ils créent un état unique : vous recevez pratiquement tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement et à la performance musculaire, tout en bénéficiant des vertus régénératrices, brûleuses de graisses et anti-inflammatoires du jeûne.

Comment je l’utilise ?

Honnêtement, je suis fan de ce protocole—je le trouve hyperpuissant. Je l’ai testé plusieurs fois : je ne ressens pas la faim, donc c’est facile à tenir, mon énergie reste stable et ne m’empêche absolument pas de travailler ni de m’entraîner quotidiennement.

Voici la façon dont je l’utilise :

• Tous les 10 jours, autour de mon jour off

  • Dernier jour d’entrainement, au diner : 2 boites

  • Jour off : 1,5 boite le midi, 2 boites le soir

  • Jour d’entrainement : 2 boites le midi, entrainement l’après-midi, diner cétogène

• Quand je suis en déplacement

  • Si je suis dans le train, lors d’un trajet en voiture, que je participe à un event…

  • Dans ce cas, je remplace parfois uniquement un repas (déjeuner ou diner selon le contexte) par 2 boites de sardines, ou bien les déjeuners et diners jusqu’à 2 jours selon le contexte

• En récup après un ultra

  • Après une grosse course ou un ultra-trail, pas forcément dans les jours qui suivent immédiatement, mais probablement la semaine suivante, je vais faire 3 jours complets de jeûne à la sardine. J’ai constaté que ces ultra-trails mettent à mal mon système digestif et génèrent beaucoup d’inflammation. Ce protocole permet de gérer les deux, et de réinitialiser le système.

L’expérience de Nick :

Il a poussé l’expérience à l’extrême : un mois complet de jeûne à la sardine, soit 1000 sardines. Les 4 premiers jours, il s’est senti étonnamment bien. Puis son énergie a chuté alors il a ajouté 3-4 cuillères à soupe de gras par jour (MCT, huile d’olive, ghee, huile de coco).

Ses résultats :

• Perf de force maintenue - développé couché à 176% de son poids de corps et max traction à 32

• Sensation d’énergie illimité - monter les 32 étages vers son appartement en courant était d’une facilité déconcertante

• Transit intestinal au meilleur depuis des années

• Body fat descendu à 7% (malgré une silhouette déjà mince)

• Statut oméga-3 plus proche des dauphins que des humains :

Note de nuance :

Les bénéfices de l’hormèse n’ont jamais été aussi populaires. Résultat : on empile les hacks : jeûne, bain froid, sauna, breathwork, HIIT. Ces stratégies constituent toutes un stress pour le corps. Or, l’hormèse ne fonctionne que si la récupération est suffisante pour créer un rebond positif.

Garder un œil sur :

• Facteurs fonctionnels : fatigue, récupération, douleur, sommeil, capacité à se réchauffer

• Métriques : FC au repos, VFC

Comment utiliser le jeûne à la sardine pour se gaver à Noël ?

Historiquement, les festins de Thanksgiving, Noël ou du Nouvel An suivaient une activité physique intense : il fallait chasser, cueillir, cuisiner… Aujourd’hui, on a sauté la case “labeur” pour arriver directement à celle de la “célébration”. Résultat : les gens prennent en moyenne 500g à 1kg pendant les fêtes.

Ce n’est pas grand chose. Le problème, c’est que ces gens ne sont pas suffisamment actifs le reste de l’année pour perdre cette masse grasse supplémentaire. Et 10 ans plus tard, ils se retrouvent avec 10kg de plus sur la balance.

Voici deux stratégies pour se faire plaisir aux repas de fête sans culpabiliser ni détruire son métabolisme :

1. Augmenter son activité physique autour des repas. Une sortie longue de course à pied, une randonnée en famille, une grosse séance de muscu fullbody…

2. Réduire les calories sur les autres repas en amont ou en aval. Et pour ça, le jeûne à la sardine est vraiment idéal, car il est hyper satiètogène (donc tu n’as pas l’impression de te priver), tout en étant 3x plus faible en calories qu’un repas classique. Tu économises dans ton crédit calories à dépenser plus tard lors des festins.

Pour ma part, je vais faire 3-5 jours de jeûne à la sardine après les fêtes. D’une part, c’est une bonne façon de commencer l’année. D’autre part, ça fera pile un an que j’ai fait mon dernier jeûne de 5 jours.

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Inspirations

🎙️ Limitless : Comment ta mâchoire affecte ta posture et ton sommeil

J’avoue être assez fier de cet épisode, car c’est un sujet que je n’ai jamais abordé, et pourtant il est aussi passionnant que fondamental, tant pour les adultes que pour les parents et leurs enfants. Franchement, il n’y a aucune hésitation à avoir : tu dois l’écouter.

🎙️ Deux reco podcast :

🦀 La cause commune de tous les cancers (Biomécanique)

N’apporte pas réellement de solution, mais propose un regard très intéressant sur les cancers et ce qui les cause.

🤖 Réflexion autour de l’IA et l’avenir de nos sociétés (GDIY)

Comme tous les leaders avec des idées, Laurent Alexandre dérange autant qu’il rassemble. Peu importe ton avis sur lui, cet épisode nourrira ta réflexion, dans un sens ou dans l’autre.

🐶 Reco Formation : Esprit Dog

Ça faisait longtemps que j’avais envie d’adopter un nouveau chien pour m’accompagner en montagne. Depuis une semaine, Adesse, une berger blanc suisse, a rejoint notre famille.

Ça m’a incité à acheter les formations d’Esprit Dog. Je pense qu’il est fondamental d’investir beaucoup de temps au début pour l’éducation de son chien. Ce travail génèrera des intérêts composés pendant +10 ans. C’est la clé d’une bonne relation, mais surtout d’une véritable liberté de part et d’autre : liberté de l’emmener partout sans avoir peur qu’il détruise tout, liberté d’inviter sans redouter qu’il saute sur tout le monde, liberté de se promener en ville sans risquer qu’il s’attaque aux autres chiens, liberté de le lâcher en nature en étant certain qu’il reviendra au rappel. Un confort pour lui comme pour le maître.

J’avais suivi des cours d’éducation avec Lipton et c’était top. Mais dans mon contexte, notamment par économie de temps/trajet, j’ai adopté cette formation en ligne qui est vraiment excellente. Fun fact : je trouve que beaucoup des enseignements pourraient être appliqués aux enfants, et que de nombreux parents gagneraient à la suivre ^^

Ma question est simple :
👉 Est-ce que ce format te plaît ?
👉 Veux-tu que je continue, ou bien tu préfères que je le remplace par mes newsletters habituelles consacrées à mes pensées et expériences ?

#1 : Le jeûne de 24h active un second système de combustion des graisses (qu’on n’utilise presque jamais)

De nouvelles recherches montrent qu’après environ 24 heures de jeûne, le corps active un second système de combustion des graisses, rarement utilisé dans notre mode de vie moderne. Au-delà du mécanisme hormonal classique qui libère l’énergie stockée, un jeûne prolongé déclenche une voie appelée combustion lysosomale, pilotée par l’enzyme LAL. Cette voie dégrade les graisses directement à l’intérieur des cellules et active en parallèle l’autophagie, le processus de nettoyage cellulaire. Lorsque les chercheurs ont bloqué cette voie, la perte de graisse s’est arrêtée, confirmant son rôle clé.

Bien que l’étude ait principalement été menée sur des souris, les mêmes gènes ont été retrouvés activés dans des tissus graisseux humains, suggérant que ce mécanisme existe aussi chez nous. Le jeûne de 24h ne serait donc pas seulement une question de calories réduites, mais une véritable bascule métabolique que l’on n’active presque plus aujourd’hui.

Source

Dans la prochaine Newsletter, je te raconterai comment tirer parti des bénéfices du jeûne, sans avoir faim, ni devoir mettre en pause tes entrainements, grâce au pouvoir surprenant des… sardines !

#2 : Le pouvoir protecteur de la B3 contre les UVs

L’exposition au soleil fait débat. D’un côté, elle semble essentielle pour la synthèse de la Vitamine D, mais également pour faire le plein de lumière rouge et proche infra-rouge, aux effets largement documentés, notamment sur la santé mitochondriale.

D’un autre, les UVs constituent un stress cellulaire pouvant causer des dommages à l’ADN, augmentant les risques de cancers de la peau (même si la prévalence de ce risque demeure faible). Et puis il y a la question des crèmes solaires, très polluantes, et bourrées de composés qui peuvent être des perturbateurs endocriniens.

La solution réside probablement dans le statut en vitamine B3. Les chercheurs ont observé que les personnes ayant des niveaux plus élevés de B3 présentaient moins de lésions précancéreuses et une incidence plus faible des carcinomes basocellulaires et spinocellulaires. En effet, la niacine aide à réparer les dommages de l’ADN causés par les UV, soutient l’immunosurveillance et limite les effets immunosuppresseurs du soleil.

Source

#3 : Quel est le type d’exercice le plus rentable pour la longévité ?

Une vaste étude menée sur la UK BioBank, utilisant des wearables, montre à quel point l’intensité de l’exercice change tout. Chaque minute d’activité vigoureuse apporte les mêmes bénéfices sur la mortalité que 4 minutes d’exercice modéré ou 53 minutes d’activité légère. Les résultats sont encore plus marqués pour le risque cardiovasculaire, le cancer et le diabète de type 2 : une seule minute intense équivaut à 8–9 minutes modérées ou plus de 90 minutes légères. En clair, l’intensité compresse le temps et multiplie les effets protecteurs.

Cela ne signifie pas que tout doit être intense : les efforts en Zone 2 restent essentiels pour construire l’endurance et favoriser la récupération. Le meilleur protocole combine les deux approches : intégrer au moins une séance vigoureuse par semaine (sprints, côtes, circuits) et utiliser la Zone 2 ou la marche pour développer l’aérobie et récupérer. L’intensité pour amplifier, l’endurance pour construire.

Source

#4 : Les écrans dégradent le cœur de nos enfants

Jusqu’ici, je pensais que le temps d’écran pour les enfants était surtout un problème de compétition avec d’autres activités centrales dans leur développement (ennui, imagination, lecture, jeux…). Mais il affecte également la santé métabolique.

Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, menée sur plus de 1 000 enfants et adolescents, montre que chaque heure quotidienne d’écran en plus est associée à : un tour de taille plus élevé, une pression artérielle plus haute, des triglycérides augmentés, et une chute du HDL, le “bon” cholestérol protecteur.

Et le plus inquiétant :
Ces effets sont indépendants de l’activité physique.
Même un enfant qui bouge beaucoup peut voir son risque cardiovasculaire grimper à cause des écrans seuls.

Les chercheurs ont aussi montré que les dégâts étaient nettement amplifiés quand les enfants manquent de sommeil. L’écran du soir dérègle le rythme circadien → le sommeil se dégrade → le métabolisme décroche. (Et le matin, il faut quand même se lever super tôt pour aller à l’école…)

Deux leviers simples à activer pour les sauver :

1. Réduire le temps d’écran récréatif, surtout le soir.

2. Protéger le sommeil : heure de coucher régulière, lumière douce, pas d’écrans avant le lit.

Source

#5 : Pourquoi je filtre mon eau et continuerai de le faire

Je veux revenir sur une étude publiée l’année dernière dans le New England Journal of Medicine.

Les chercheurs ont suivi 257 patients ayant une obstruction partielle de la carotide — asymptomatiques, mais opérés pour retirer la plaque qui bloquait l’artère. Cette chirurgie, l’endartériectomie, leur a offert une opportunité unique : prélever directement les plaques et analyser ce qu’elles contenaient.

Résultat :
58,4 % des patients avaient des microplastiques et nanoplastiques directement intégrés dans leurs plaques artérielles.

Chez ces patients contaminés, le risque combiné de crise cardiaque, AVC ou décès était multiplié par 4,53. +353 % de risque !

Comment ?

Les chercheurs ont découvert des « particules étrangères aux bords irréguliers » logées parmi les macrophages — des cellules immunitaires qui aident normalement à nettoyer les débris cellulaires.

Ces particules activent le système immunitaire et font exploser les marqueurs inflammatoires :

Source

Ces conclusions ont été corroborées par d’autres études qui concluent toutes que des niveaux plus élevés de microplastiques sont liés à une inflammation plus importante et à des maladies cardiovasculaires plus complexes et plus graves.

Et c’est loin d’être anecdotique : L’ampleur de l’effet de la présence de nano- et microplastiques dans les artères semble être environ 10 fois supérieure à l’association entre un taux élevé de cholestérol LDL (« mauvais ») et les maladies cardiaques.

J’en ai souvent parlé, mais voici mes reco pour s’en protéger :

• Remplacer le plastique par du verre ou de l’inox, surtout s’il est exposé à la chaleur (micro-onde, bouilloire, machine à café…)

  • Pour les bébés, j’apprécie les biberons en silicone de la marque Elhée
    Les biberons en verre sont une bonne option, moins chère, mais j’en ai cassé quelques-uns

• Filtrer l’eau

  • J’utilise une gourde OKO lorsque je suis en déplacement. Tu peux bénéficier de -10% avec le code OKOLIMITLESS ;)

  • À domicile, j’ai depuis plusieurs années un Big Berckey, mais je viens d’acheter une fontaine Ovi I

• Favoriser les achats en vrac dans le commerce et les aliments bruts non emballés

  • J’écrirai bientôt une Newsletter sur mon projet de semi-autonomie alimentaire afin d’améliorer la qualité nutritive de mon alimentation tout en me protégeant des principaux polluants (sans devoir y consacrer des heures chaque semaine)

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Inspirations

🎙️ Limitless : La Chaise Tue (Alexandre Dana)

Je sais ce que tu te dis : “La sédentarité, je connais. Rien de nouveau pour moi.”
Je suis prêt à parier que tu te trompes.

Avec Alex, on a exploré le pouvoir de la marche sous tous les angles : cerveau, créativité, prise de décision, performance en entreprise, apprentissage des enfants… Et tu vas voir que ce sujet est bien plus profond qu’il n’y paraît (on évoque même les marches magiques avec du LSD).

Ma conclusion est simple : nos ancêtres marchaient des heures chaque jour pour trouver de l’eau, de la nourriture, ou un abri. La sédentarité n’est pas seulement un problème moderne — elle est contre-nature.

🛒 Podcast Business : Comment j’ai propulsé Féroce à +200k€ de CA mensuel

Si tu t’intéresses au business, je raconte ici les coulisses de Féroce, et comment nous avons dépassé les 200k de MRR en organique, sans avoir investi un seul euro en ads.

🤾‍♀️ Podcast Sport : Muscles et Trail avec Sean Seal et Anaël Aubry

Même si tu ne fais pas de trail, ce podcast est hyper intéressant, avec un focus physio/filières énergétiques plutôt que renfo/séances-clés. Des réflexions profondes sur notre héritage de chasseur-cueilleur, les transferts d’une discipline à l’autre, les meilleurs sports à pratiquer enfant pour maximiser son capital et ouvrir le champ des possibles…

Podcast Santé : L’Expert de l’iode sur Biomécanique

Un micro-nutriment clé dont on entend pas souvent parler et qui pourtant est impliqué dans de nombreux mécanismes, à commencer par la santé thyroïdienne, mais également la maturation du cerveau des enfants ou la prévention de certains cancers… Encore une fois, cet épisode rappelle à quel point le statut micronutritionnel est fondamental pour la pleine santé et la longévité, tout autant si ce n’est plus, que les macro-nutriments.

Programme des prochaines Newsletters :

• Hacker le jeûne avec des sardines - 7 Décembre

• Revue de Science de Décembre - 21 Décembre

• 31 mini-défis pour transformer ta santé en 2026 - 1er Janvier

• Autonomie alimentaire 3.0 (<2h/semaine) - 18 Janvier

• Revue de Science de Janvier - 1er Février

Lors de la division cellulaire ou suite à des dommages causés par des radicaux libres, certaines de nos cellules dysfonctionnent. Incapables d’assurer leur fonction, elles sont normalement détruites dans un processus de nettoyage appelé autophagie, qui a notamment lieu lors du jeûne, d’où ses intérêts thérapeutiques pour la longévité.

Mais avec l’âge, ces cellules zombies s’accumulent dans l’organisme et sécrètent des signaux inflammatoires qui alimentent les maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, la neurodégénérescence et le cancer. C’est la sénescence cellulaire, et c’est l’un des principaux marqueurs du vieillissement. Pour le mesurer, on utilise un biomarqueur : la protéine p16.

L’impact du stress sur la sénescence

Une étude récente publiée dans Nature Aging a mesuré l’impact du stress psychosocial sur le vieillissement du cerveau. Une souris était exposée quotidiennement à l’une de ses congénères, plus grande, forte et agressive. En lisant cette étude, je me suis souvenu de mon arrivée au collège : j’étais seul et tout le monde se moquait de moi.

Après seulement quatre semaines d’exposition au stress social, les souris « victimes de harcèlement » ont montré une forte augmentation de l’expression de p16. Plus frappant encore : à mesure que les souris vieillissaient, ce marqueur de sénescence s’accumulait de façon spectaculaire, atteignant 12 fois le niveau observé chez les souris témoins à 26 mois. Les chercheurs ont aussi découvert que les neurones étaient particulièrement vulnérables à cette sénescence induite par le stress.

En conclusion : Stress social chronique → Dommages à l’ADN + inflammation → sénescence → vieillissement biologique accéléré, notamment au niveau du cerveau.

Comment enrayer le stress neurotoxique ?

Non, je ne vais pas te parler une énième fois de la cohérence cardiaque ou de la méditation, même si ce sont de petits add-on efficaces dans une perspective plus globale de “gestion du stress”.

Les problèmes ne sont pas le problème

Je n’ai pas toujours eu une enfance facile. J’ai vécu le rejet, connu la violence physique et psychologique, et mon environnement familial était instable et peu sécurisant.

Dans ma vie de jeune adulte, j’ai créé plusieurs entreprises. J’ai traversé des déserts financiers, connu de grands succès mais aussi frôlé la faillite plusieurs fois. J’ai pris des risques, investi tout ce que j’avais, dans des projets qui n’ont pas toujours fonctionné.

Je me suis engagé dans des défis pour lesquels je n’étais pas préparé. Qu’il s’agisse de courses difficiles, de passage à la TV ou de pitch devant des investisseurs. Ces situations m’ont parfois donné envie de fuir.

Mon quotidien est caractérisé par des problèmes à résoudre. Certains sont amusants, d’autres engagent jusqu’à la survie de mon entreprise.
Pendant ce temps, j’ai des investissements immobiliers, avec parfois des locataires à expulser, des appartements à refaire, ou des procès pour malfaçon.

La plupart des gens cherchent à éviter les problèmes. En faisant cela, ils diminuent simplement le seuil laminaire à partir duquel ils considèrent un problème en est un. Ce faisant, ils deviennent de plus en plus fragiles face aux aléas de la vie, qui devient paradoxalement de plus en plus stressante.

Voici une métaphore pour comprendre ce concept : si tu as l’habitude de marcher sur un trottoir bien propre et plat, le moindre arbre tombé sur ton chemin semblera un obstacle infranchissable. En revanche, si ton quotidien ressemble plus à un chemin de montagne, caillouteux et rempli de racines, ce même arbre paraîtra tout à fait normal.

Fuir les problèmes, ou chercher à trop se sécuriser dans son quotidien, est tentant.
Mais paradoxalement, je pense que cela rend nos vies plus stressantes.

S’engager dans des défis difficiles

C’est pourquoi je pense utile de se lancer régulièrement des défis difficiles. C’est le principe du misogi dont les deux règles sont simples :

1. 50% de chances d’échouer

2. Ne meurs pas.

La première règle est la plus difficile car nous sommes aversifs à l’échec. Pourtant, c’est justement parce qu’elle est inconfortable que cette sortie de notre zone de confort contribue à l’élargir.

Voici les 3 enseignements que nous pouvons tirer de ces difficultés :

1. Nous découvrons des ressources cachées au fond de nous dont nous ne soupçonnions même pas l’existence, mais qui se révèlent par nécessité de “survie”.

2. Si nous réussissons, nous engrammons une croyance-ressource dans notre capacité à accomplir des choses qui nous semblaient impossibles, ce qui renforce notre puissance et notre résilience face aux difficultés.

3. Si nous échouons, nous constatons que la vie continue, et que ce qui semblait être d’une importance capitale lorsqu’on regarde vers l’avenir, n’est plus qu’un battement de cil lorsqu’on le regarde avec du recul dans le passé.

Finalement, ces défis créent également un biais de contraste, qui, à l’image de ce que j’exprimais précédemment, élève notre seuil de tolérance à ce qu’on considère comme un vrai problème.

Par exemple, après avoir marché sur une crête à 4 000 m d’altitude, et ressenti la peur viscérale de tomber et de mourir, les factures à payer semblent immédiatement beaucoup moins importantes.

Changer sa posture face aux problèmes

Ma maman a souvent été surprise de ma capacité à rester calme dans la tempête, comme si elle ne m’atteignait pas. Devrais-je dire “stoïque” ?

Justement, j’aime beaucoup cette citation de Marc-Aurèle :

Donne moi la force d’accepter ce que je ne peux changer, le courage de changer ce qui peut l’être et la sagesse de distinguer l’un de l’autre.

J’ai la chance de voir naturellement les choses ainsi, et de focaliser toute mon énergie sur ce qui est de ma responsabilité, en oubliant rapidement ce sur quoi je n’ai pas prise.

Plutôt que de voir les problèmes comme quelque chose de négatif, je les considère comme des opportunités de croissance.
À l’échelle de mon entreprise, j’estime chaque problème comme un fléchage vers l’étape suivante.
Pourvu que j’identifie la cause profonde plutôt qu’un symptôme, en le résolvant, je construis un actif durable. Leur accumulation crée des fondations solides pour la suite de notre développement, et autant de barrières à l’entrée pour quiconque voudrait nous concurrencer.

À l’échelle personnelle aussi, les difficultés sont des opportunités de grandir et de devenir plus fort.
Récemment, j’ai participé au tournage d’une émission qui sera diffusée en janvier auprès de +2M de téléspectateurs. J’étais forcément un peu stressé, alors j’ai choisi de requalifier consciemment mes émotions en « je suis excité ».
Au moment d’arriver sur le plateau, je me suis senti étonnamment calme et serein.

En y repensant avec du recul, j’ai compris à quel point d’autres expériences similaires et stressantes m’avaient préparé à ce moment : mes premiers podcasts, des prises de parole en public lors d’événements d’entreprise, etc.

À chaque fois, au moment de le faire, j’avais envie de reculer.
Mais je me disais : quoi qu’il arrive, cette épreuve te rendra meilleur.

C’est ce qui différencie un mindset fixe d’un mindset de croissance, et ce changement de paradigme transforme radicalement notre relation au stress.

Les stratégies du quotidien

Certaines de nos habitudes nous aident à être plus résilients face au stress.

1. L’exposition à l’inconfort

Le fait de l’inviter dans notre quotidien renforce, pas à pas, notre posture face au stress.
Je pense notamment aux bains froids. C’est toujours suffisamment difficile et inconfortable pour en tirer une satisfaction et une fierté d’avoir réussi.
Cela renforce la puissance de nos neurones inhibiteurs, notre confiance dans la réalisation de nos décisions, et nous apprend à gérer le stress grâce à la respiration.
Face à l’eau froide, le corps entre en hyperventilation : on découvre qu’il suffit d’allonger l’expiration pour retrouver un calme méditatif.

De façon générale, dans mon quotidien, si deux chemins s’offrent à moi, j’ai pris l’habitude de choisir le plus difficile, celui qui monte, car je sais qu’il me fera grandir. C’est devenu une règle automatique, facile à appliquer, même sans devoir convaincre mon cerveau qui cherche naturellement le confort.

2. Les pratiques d’apaisement

Le soupir physiologique en est un bon exemple. Une étude randomisée contrôlée publiée dans Cell Reports Medicine a comparé cette méthode à d’autres techniques de respiration et à la méditation.
Le soupir physiologique s’est avéré plus efficace que toutes les autres interventions pour réduire l’anxiété, améliorer l’humeur et diminuer les signes physiologiques d’excitation.

C’est aussi le cas des câlins, qui déclenchent la libération d’ocytocine, une hormone aux effets anxiolytiques bien documentés.
Ils diminuent également le cortisol, l’hormone du stress, connue pour perturber le système immunitaire et accélérer le vieillissement lorsqu’elle est chroniquement élevée.

L’alignement et le burn out

Je pense aussi que notre posture face aux difficultés dépend de notre alignement.

J’ai fait certaines choses très difficiles qui m’ont galvanisé.
D’autres, plus faciles, qui pourtant sapaient ma motivation et mon énergie.

Progressivement, j’ai éradiqué de ma vie la plupart des tâches et personnes qui me drainaient, pour consacrer mon temps à celles et ceux qui m’élèvent.

Plus que l’intensité du travail ou du quotidien, je pense que le burn-out est lié à cette tension intellectuelle qui survient lorsqu’on ne se sent pas à sa place. Je l’ai vécu avec ma précédente startup. C’était comme si, quotidiennement, une part de mon cerveau se battait contre ce qu’il devait faire.

Aujourd’hui, nous sommes dans une phase d’hypercroissance très challengeante avec Féroce. Pourtant, cette intensité me nourrit profondément.
Je me réveille le matin plein d’énergie, à l’idée de faire progresser les projets en cours.
Même si ma mission occupe toutes mes pensées (parfois un peu trop), je ne ressens pas du tout la même forme de fatigue psychologique.

C’est un peu comme la différence entre la fatigue après une séance de natation, et celle après une journée de travail insatisfaisante :

• La première est agréable, elle donne envie de partager un bon repas.

• La seconde donne envie de s’éteindre devant Netflix, de se coucher tard, et d’espérer ne pas avoir à se lever le lendemain.

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Inspiration

🎙️ Limitless : Q&A 2

Vous aviez adoré le premier, et je n’avais pas eu le temps de traiter toutes vos questions, alors voici la suite. Au programme : ce que je pense du régime carnivore, faut-il absolument couvrir nos AJR quotidiennement, comment éviter le surentrainement ou le burnout, développer son cardio efficacement, mon expérience avec la psilo, suis-je TDAH et ce que ça implique…

À propos de Limitless :
J’ai pris la décision de repasser sur un rythme bimensuel plutôt qu’hebdomadaire.
Voici le programme des prochaines semaines :
- Pourquoi les esprits brillants marchent (et ce que ça change dans leur cerveau) – Alexandre Dana
- Tu dors mal ? Commence par regarder ta bouche - Philippe Coat
- S’étirer ne sert à rien : voici ce qui prévient vraiment les blessures - Thomas Training Thérapie
- Le Programme de l’Athlète 4x4 : Fort, Mobile et Endurant sans te blesser – Aurélien Brussal
- Le Manuel du Performer : routines d’énergie, process d’exécution – Pierre-Emmanuel Branger

🎙️Reco Podcast Sport : SuperPhysique Podcast

• Une semaine sur deux, Rudy & Fabrice discutent de santé, longévité, et stratégie d’anti-aging : où placer la limite entre renforcement et dégradation ?

• Le reste du temps, Rudy explore des sujets spécifiques, comme ici sur les pré-requis pour faire du deadlift lourd, ou ici sur le squat.

Calculer le ROI

En plus de mon corps, j’ai deux filles merveilleuses et une entreprise en hypercroissance. Dans ce contexte, impossible de passer mes journées à m’entraîner. D’ailleurs, n’oublions pas la finalité de tout ça. Même si je peux ressentir un certain plaisir à faire des flexions de hanche ou des chiens tête en bas, l’objectif premier d’un corps fonctionnel, c’est d’avoir le temps d’en profiter : progresser dans son sport, jouer avec ses enfants, développer des projets porteurs de sens…

Alors il faut toujours se poser la question : quels sont les bénéfices du temps investi en termes de satisfaction de vie ? Par exemple, si tu manques de mobilité de cheville ou de hanche pour faire des squats, devrais-tu consacrer 3x1h par semaine pour la débloquer, ou bien faire des bulgarian split squat à la place des squats ?

Décloisonner

Quoi qu’il en soit, de la contrainte d’un agenda bien rempli naît l’innovation. La clé ? Ne pas cloisonner. Intégrer plutôt que séparer.

J’en parle souvent : on vit dans un monde réductionniste. On isole les systèmes pour mieux les comprendre. C’est utile pour la science. Mais dans la vie quotidienne, ça crée des silos : Corps ≠ esprit ≠ travail ≠ famille.

On le voit avec cette idée à la mode de “l’équilibre vie pro / vie perso”. Comme si donner à l’un devait forcément nuire à l’autre. Je pense exactement l’inverse : ce sont deux pièces d’un même puzzle. Elles se nourrissent. Mes meilleures idées, par exemple, me viennent souvent en courant dans les montagnes.

Alors plutôt que de voir la mobilité, la respiration ou la méditation comme des choses à part, j’essaie de les entrelacer dans mes journées. Bien sûr, ce sera peut-être moins efficace qu’une séance dédiée… mais suffisant pour respecter la loi de Pareto et en tirer 80% des bénéfices.

La respiration : un super-pouvoir sous-estimé

Je travaille ma respiration tout au long de la journée :

• Le matin, sous la douche chaude : 1 cycle de Wim Hof pour m’activer
  Puis sous l’eau froide : 6 à 8 tours de respiration carrée pour normaliser

• En marchant : 10 pas → inspiration, 5 pas → rétention, 10 pas → expiration, 5 pas → rétention, ou autre schéma en fonction de mon objectif

• En voiture : respiration carré

• Le soir, devant un film : cohérence cardiaque ou respiration triangle (inspiration 3 étages, rétention maximale confortable, expiration lente).

Résultat ?
Une meilleure coordination, plus de tolérance au CO₂, un système nerveux plus élastique, une énergie haute le matin, une récupération optimale le soir.

La respiration est pour moi l’un des leviers les plus puissants mais sous estimé pour la performance et la longévité.

👉 D’ailleurs, on a enregistré une masterclass avec Stéphane Janssoone pour apprendre à la maîtriser (-20 € avec le code LIMITLESS20)

Ma mobilité en mouvement

Je commence la journée avec une salutation au soleil modifiée, incluant des rotations dans les fentes. C’est mon all in one pour ouvrir les principales articulations.

Tout au long de la journée, j’ajoute du mouvement :

• Quand je cuisine ou que je prépare un café, je fais quelques étirements de la chaîne postérieure, du grand dorsal, des épaules..

• Je me suspends dès que je passe sous ma barre de traction (installée dans le salon)

• Avant mes séances de muscu : 3 Turkish Get-Ups par côté pour échauffer et mobiliser

• Pendant les temps de repos : je travaille mon pied, ma cheville et mon équilibre sur une planche étroite

• Le soir, si je regarde la TV, je fais ma séance de 8min de GoWod devant

• Je lis assis au sol, en alternant deep squat, position 90/90, etc…

Travail du pied

En trail, le travail du pied et de la cheville est important… mais soyons honnête, ce sont des exercices relativement chiant. Donc :

• Je joue avec une balle de massage lorsque je suis assis

• Je renforce ma voûte plantaire en levant le talon de 2-3cm quand je me lave les dents

• Je fais des flexions tibiales avec un élastique si je regarde un film

20 000 pas par jour, sans mes entrainements

Tous mes appels et meetings sont faits en marchant : entre 1 et 2h par jour.
Ajoute à ça 2×30 minutes de balade avec mon chien => entre 2 et 3h de marche quotidienne.

Quand je suis à Paris, je compare toujours métro vs marche à pied. Si ça me prend moins de 15 minutes de plus à pied, j’y vais. Les app sous-estiment toujours mon temps de marche autant que les temps d’attente du métro, donc j’arrive généralement aussi vite, avec 20-40 min de marche gratuite en bonus.

Simplifier l’alimentation

Je mange deux fois par jour, toujours avec des produits bruts, locaux et de saison. Je ne lis jamais de recette, ni n’utilise d’ustensiles complexes en dehors d’une poêle 18/10, d’un Vitaliseur et d’un bon couteau.

Le midi :

• légumes crus variés

• œufs, poisson gras

• fromage au lait cru

• quelques noix

Le soir :

• légumes cuits au Vitaliseur

• viande Féroce

Ma méthode ?
Aucune liste de courses. Je vais à la Biocoop et j’achète simplement des légumes de saison.
J’ai toujours de la viande Féroce au congélateur.
De l’Abondance au lait cru de la ferme d’à côté au frigo.
Dans mes placards, du chocolat 90%, des herbes sauvages, noix de Grenoble, EVOO, suif, sardines et oeufs.

Temps de cuisine : 10 minutes max.
Lorsqu’on a de bons produits à la base, qu’ils sont respectés dans leur cuisson, le résultat est réellement savoureux. Et grâce à l’alternance naturelle des saisons, mes assiettes changent chaque semaine.

Voilà quelques exemples concrets de comment je concilie ma vie de CEO, de papa et d’athlète ultra. J’en partage bien d’autres dans mon livre :

👉 La routine des audacieux

Si tu l’as lu et aimé, pense à laisser un avis sur Amazon. C’est le meilleur moyen de soutenir mon travail et de le faire connaître à d’autres.

Inspirations

Pas de podcast Limitless ce WE, mais la semaine prochaine, je publie un épisode exceptionnel avec Philippe, créateur du Machouyou. À ne surtout pas rater !

Vidéo Youtube : La vérité sur les étirements et la mobilité (selon la science)

Je regarde très peu de vidéos sur YT, mais celle-ci vaut vraiment le détour. Training Thérapie et Aurélien Broussal partagent leur vision de la pyramide de la mobilité, avec un exemple concret d’application pour les ischos-jambiers.

Film : K2 mon amour

J’ai enfin regardé le film de Liv Sansoz, que j’avais reçu sur Limitless (épisode #47), et qui m’avait accompagné sur les sommets du Mont Rose. Elle a gravi avec son compagnon le K2, sans oxygène, et décolé de parapente du sommet. Une aventure hors norme, potétique et magnifique.

Dans une étude publiée dans Cell Metabolism, des souris mâles entraînées sur tapis pendant 8 semaines ont produit une descendance plus musclée, plus endurante, plus résistante au gras et au sucre, et dotée d’un métabolisme plus performant que celle de mâles sédentaires. Autrement dit, l’entraînement du père suffit à améliorer les capacités physiques et métaboliques des futurs enfants, sans qu’eux-mêmes ne s’entraînent.

Les chercheurs ont identifié le mécanisme : l’exercice modifie des microARN présents dans les spermatozoïdes, qui influencent ensuite le développement musculaire et mitochondrial de l’embryon. Ces signaux sont aussi retrouvés chez l’humain : certains microARN sont plus élevés dans le sperme d’hommes sportifs avec un VO₂max élevé comparé à des hommes sédentaires, ce qui suggère que cette transmission intergénérationnelle existe aussi chez nous.

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#2 : Sommes-nous condamnés à voir notre mémoire se dégrader ?

L’un des mythes les plus persistants sur le vieillissement est que la perte de mémoire et le déclin cognitif sont inévitables. Une nouvelle étude montre pourtant le contraire. Des chercheurs ont suivi des adultes de 60 à 85 ans pendant plusieurs années et constaté que près de la moitié n’avaient subi aucun déclin cognitif significatif, et que certains avaient même amélioré certaines capacités. Qu’est-ce qui fait la différence ? Des facteurs liés au mode de vie comme l’activité physique, l’engagement social, la qualité du sommeil et la nutrition jouent un rôle majeur.

Source

#3 : Les cétones contribuent à maintenir le cerveau jeune

De nouvelles recherches montrent que les corps cétoniques, en particulier le bêta-hydroxybutyrate (BHB), activent des voies cellulaires qui réduisent l’inflammation, améliorent l’efficacité mitochondriale et renforcent même la réparation de l’ADN dans les cellules cérébrales. Dans des modèles animaux, ces effets se traduisent par une préservation des fonctions cognitives et une réduction de la neurodégénérescence avec l’âge. Le switch métabolique induit par le jeûne ou la restriction glucidique semble activer des voies de longévité qui restent dormantes avec un régime occidental standard.

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Considérations personnelles :

1. Les études démontrant les avantages des régimes low carb et cétogène se multiplient pour la santé, le fonctionnement du cerveau et la longévité

2. Elles sont cohérentes avec notre héritage évolutif et le fonctionnement de notre physiologie

3. MAIS plus un régime est restrictif, plus les effets collatéraux sont importants (diminution de la diversité alimentaire, impact social, relation avec la nourriture…)

4. Sauf pathologie ou trouble cognitif particulier, je ne pense pas que nous devrions tous suivre un régime cétogène strict

5. En revanche, intégrer du jeûne et/ou un cyclage des glucides me semblent être des stratégies intéressantes pour bénéficier de ces avantages sans passer au full keto

6. On en parle largement dans la masterclass que nous avons tournée avec Anthony Berthou (-20€ avec le code LIMITLESS20)

#4 : Si tu penses que les sodas “zero” sont une meilleure option…

Mon père détestait l’eau, alors il buvait des sodas à longueur de journée. Il n’était pas gros, pourtant il est mort d’une cirrhose. Ce n’est pas un cas isolé : une étude récente publiée dans Hepatology a analysé des données provenant de plusieurs pays et mis en évidence une association constante entre les boissons édulcorées artificiellement et un risque accru de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Fait intéressant, ce risque était indépendant de l’IMC, ce qui suggère que le problème ne se limite pas à la prise de poids. Plusieurs mécanismes pourraient expliquer cela : les édulcorants artificiels perturbent le microbiote intestinal, altèrent la sensibilité à l’insuline et favorisent l’accumulation de graisses dans le foie.

Source

#5 : Comment le téléphone sape ta concentration, même lorsqu’il est éteint

Même lorsqu’un smartphone est posé face contre table, éteint ou dans une poche, il continue de diminuer nos capacités cognitives. Une étude a montré que des participants réussissaient jusqu’à 20 % mieux à des tests de mémoire et de raisonnement lorsque leur téléphone était dans une autre pièce. Les chercheurs expliquent ce phénomène par le fait que le cerveau surveille en permanence la présence du téléphone et dépense de l’énergie à résister à l’envie de le consulter, ce qui limite le focus et la résolution de problèmes.

#6 : La viande rouge n’est pas le problème, contrairement à ce qu’il y a autour

Pendant des années, la viande rouge a été accusée de tous les maux. Sauf que la grande majorité des études souffrent d’un gros biais méthodologique : le biais de l’utilisateur en bonne santé. Autrement dit, les gros consommateurs de viande rouge, surtout aux États-Unis, adoptent souvent d’autres comportements délétères : fast-food, sédentarité, alcool, tabac… Ce n’est pas la viande qui pose problème, mais le contexte dans lequel elle est consommée.

Une récente analyse des données NHANES le confirme : la consommation de protéines animales ou végétales n’augmente pas le risque de mortalité (toutes causes, cardiovasculaire ou cancer). Mieux encore, la viande rouge est associée à une mortalité liée au cancer plus faible. Les chercheurs ne trouvent par ailleurs aucun lien entre le taux d’IGF-1 et le risque de maladie, ce qui remet en cause l’idée selon laquelle la viande rouge favoriserait le cancer via cette voie. Lorsqu’elle fait partie d’un régime riche en nutriments et centré sur des aliments entiers, la viande rouge apparaît donc non seulement sûre, mais bénéfique.

Source

Une étude complémentaire publiée dans Scientific Reports aboutit aux mêmes conclusions : chez des personnes suivant une alimentation de haute qualité, celles qui consomment de la viande rouge présentent de meilleurs apports en B12, zinc et sélénium, ainsi qu’une diversité microbienne plus élevée, sans aucun impact négatif sur la santé mentale. Contrairement aux croyances habituelles, elles affichent une mortalité liée au cancer plus faible que celles qui évitent la viande.

Source

Le message est clair : ce n’est pas la viande le problème. C’est le régime occidental ultra-transformé qui l’accompagne souvent.

La qualité de la viande est également déterminante : Une viande issue d’animaux engraissés aux céréales contient beaucoup plus d’oméga-6 pro-inflammatoires. À l’inverse, une viande provenant d’animaux élevés et finis exclusivement à l’herbe, comme celle que nous proposons chez Féroce, est jusqu’à 4 fois plus riche en oméga-3 anti-inflammatoires.

#7 : Comment prévenir et guérir simplement les lombalgies

Une grande étude norvégienne montre qu’en marchant plus de 100 minutes par jour, le risque de développer des lombalgies chroniques baisse de 23 % par rapport à moins de 78 minutes. Une allure soutenue (environ 3 METs, soit une marche rapide) renforce encore la protection, même si la quantité totale reste le facteur clé.

L’effet est particulièrement fort après 65 ans, preuve qu’il n’est jamais trop tard pour prendre soin de son dos. J’aime ce genre d’étude car elle montre qu’une simple habitude quotidienne, accessible à tous, peut prévenir l’un des troubles les plus répandus au monde.

Source

#8 : La qualité compte plus que le temps de sommeil

Les Japonais dorment en moyenne 6 heures par nuit, tout en ayant l’espérance de vie la plus élevée au monde. Ce paradoxe s’explique par deux facteurs :

• Une meilleure synchronisation avec leurs rythmes circadiens, qui leur permet d’atteindre plus vite le sommeil profond réparateur.

• Une culture de la sieste bien ancrée, qui complète efficacement leurs nuits plus courtes.

J’en parle plus en détail dans ce post Linkedin

Inspirations

🎙️ Limitless : 2h33 au marathon + CEO en hypercroissance : où trouver l’équilibre ? (Nicolas Spiess)

La quête de performance est ambivalente : elle permet à l’Homme de s’élever en se dépassant… quitte à se brûler les ailes. Nicolas en est l’exemple parfait, menant de front un entraînement d’élite pour passer sous les 2h30 au marathon tout en pilotant la croissance fulgurante de Campus, l’app de coaching running. Dans cet épisode, on explore cette ligne de crête : équilibre et récupération, risques de burnout, mais aussi les leviers de réussite en business comme en course à pied.

🕶️ Reco Shopping : Luminette 3

J’ai l’habitude de me lever naturellement très tôt (entre 5 et 6h du matin, sans réveil). Et je dois patienter 3h avant que le soleil ne se lève… S’il se lève, parce qu’en hiver, il se fait plus timide, et la luminosité générale est plus faible, ce qui affecte l’énergie, l’humeur et la qualité du sommeil. J’ai longtemps utilisé une lampe de luminothérapie, mais elle est contraignante : il faut rester très proche pour que ce soit efficace, elle éblouit, et travailler devant n’est pas évident. L’année dernière, j’ai découvert les Luminette et je les trouve bien plus pratiques. Placées directement devant les yeux, 20 minutes à intensité maximale suffisent. Et je peux parfaitement travailler sur mon ordi, me déplacer ou lire un livre pendant ma séance.

🪑 Reco Livre : La chaise tue

Si ce n’était pas un ami qui l’avait écrit, je ne l’aurais probablement pas lu, persuadé de bien connaître le sujet. Pourtant, j’ai adoré. Alexandre Dana et Victor Fersing explorent la marche sous tous les angles, bien au-delà de la simple santé : l’invention de la chaise et son impact sur l’apprentissage des enfants, les stratégies pour se libérer de la position assise, ou encore la manière dont artistes et entrepreneurs utilisent la marche pour stimuler leur créativité. C’est un livre court, agréable à lire, et un excellent cadeau pour tous ceux qui passent leurs journées derrière un ordinateur… donc probablement toute ta famille.

Selon le Dr Gabrielle Lyon, notre masse musculaire ne sert pas seulement à bouger. Elle agit comme un organe endocrinien, capable d’influencer directement notre métabolisme grâce à des molécules appelées myokines. Le muscle améliore la sensibilité à l’insuline, réduit l’inflammation chronique et stimule la neurogenèse.

Or, cette masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. C’est pourquoi un apport protéique suffisant, combiné à des exercices de résistance réguliers, est un pilier de la longévité.

Le muscle comme assurance-vie

Le Dr Peter Attia, figure emblématique de l’anti-aging, va encore plus loin. Il recommande jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour lui, le muscle représente une assurance-vie métabolique et physique, renforçant notre résilience face aux maladies, aux chutes, et à l’inflammation.

Mais avec l’âge, la synthèse des protéines devient plus difficile. Il faut donc dépasser un certain seuil à chaque repas (30 à 40 g) pour stimuler efficacement la croissance musculaire.

Les idées reçues sur les protéines

Les inquiétudes concernant les protéines (risque rénal, acidose, IGF-1) sont infondées, sauf en cas d’insuffisance rénale déjà présente.

Longtemps associées aux bodybuilders, les protéines sont tout aussi essentielles pour les sports d’endurance, les femmes et les seniors. La science recommande généralement un apport entre 1,6 g et 2 g/kg de poids corporel pour les personnes actives (ce qui devrait être le cas de tous !). Bien plus que les recommandations « officielles » qui sont un minimal de survie plutôt qu’un optimum de pleine santé.

Les protéines ne sont donc plus réservées aux sportifs, ce qui explique certainement le boom des produits comme Hipro ou Pulse dans les supermarchés.

MAIS

Même si la plupart des gens gagneraient à consommer plus de protéines, je ne crois pas que les poudres soient la meilleure solution.

Au-delà des additifs, du caractère ultra-transformé ou de la perte de matrice cellulaire, ce type de produit reflète surtout une vision réductionniste de la nutrition. On réduit l’aliment à sa teneur en macronutriments… et on oublie tout le reste.

Le danger des régimes fondés sur les macronutriments

Aujourd’hui, la majorité des régimes — qu’ils soient low carb, cétogènes, carnivores ou autres — reposent sur une vision mathématique de la nutrition. On calcule des pourcentages de macronutriments… et tant qu’on les atteint, “c’est bon”.

Mais ce sont là les molécules les plus visibles. La biologie humaine, elle, est infiniment plus subtile.

Protéines animales : des aliments complets

Si les régimes riches en protéines montrent des bénéfices en santé et longévité, ce n’est pas uniquement pour leur apport en acides aminés. C’est aussi — et peut-être surtout — pour leur densité micronutritionnelle exceptionnelle.

Les protéines animales entières (viandes, poissons, œufs, abats) sont parmi les rares aliments capables de couvrir plus de 50 % des apports journaliers recommandés en vitamines et minéraux essentiels — quand la plupart des fruits et légumes n’en apportent que quelques pourcents.

Elles fournissent aussi une large gamme de lipides bénéfiques : oméga-3, CLA, C:15 (cette molécule récemment mise en lumière pour son potentiel en longévité).

Et enfin, elles sont riches en nutriments fonctionnels souvent négligés :

• Glycine

• Créatine

• Carnitine

• Collagène

Autant de composés étudiés pour leurs effets positifs sur la régénération tissulaire, la santé cérébrale ou encore la qualité du sommeil.

Découvrir le Boeuf d'herbe Féroce

Toutes les protéines ne se valent pas

J’ai récemment assisté à une conférence passionnante où l’on comparait six régimes différents, chacun contenant 40 g de protéines.
Ces protéines provenaient de sources très variées : viande, semoule/pois chiche, steak végétal…

Le résultat ? Bien que la quantité de protéines soit identique, la disponibilité des acides aminés, la diversité des micronutriments, et la biodisponibilité des minéraux (zinc, fer, etc.) variaient radicalement d’un repas à l’autre.

C’est un point fondamental : Le chiffre brut ne dit rien de la qualité.
Se focaliser uniquement sur une quantité risque donc de nous faire passer à côté de l’essentiel.

Voici quelques slides pour illustrer ce point :

Comment je structure mes apports

Les protéines représentent environ 20% de mon total calorique.

À première vue, 20 % de protéines, ce n’est pas énorme. Mais en pratique, quand ces protéines viennent exclusivement d’aliments entiers d’origine animale, et pas de poudres, de barres ou de yaourt à boire Hipro, ça fait de belles assiettes !

Je mange environ 3 000 kcal par jour.
Donc 20 % = 600 kcal, soit 150 g de protéines.
Sachant qu’il y a en moyenne 20-25g de protéines dans 100g d’aliment brut.
Concrètement, sur une journée, ça donne ça :

• 4 œufs

• 100 g de sardines

• 300 g de viande

• Un morceau de fromage au lait cru

• Une poignée de noix

Une approche qui structure naturellement l’alimentation

Ce choix d’un apport animal-based entraîne naturellement tout le reste.

Pourquoi ? Parce que dans la nature, les protéines ne viennent jamais seules : elles sont toujours accompagnées de graisses.
Jaune d’œuf, gras de la viande, poissons gras, produits laitiers entiers, graines et noix… Ces graisses font intégralement partie de l’aliment.

Ainsi, sans suivre consciemment un régime particulier, je me retrouve avec une répartition énergétique high fat low carb :

• 20 % protéines

• Environ 40 % de graisses animales naturelles

• + les graisses végétales : EVOO, avocat…

• 👉 Ce qui m’amène à 60 % lipides / 20 % protéines / 20 % glucides

20% de glucides, ce n’est pas “beaucoup”. Mais ça fait quand même 1kg par jour de végétaux. Tout simplement parce que je ne consomme pas de céréales, et que les légumes sont beaucoup moins denses en énergie. Donc si tu regardes mon assiette, tu verras “beaucoup” de protéines brutes, et beaucoup de végétaux variés.

Une alimentation cohérente avec notre biologie

Cette approche n’est pas un “régime” au sens classique. Je ne cherche pas à coller à un modèle cétogène ou paléo.

Mais en partant d’un principe simple — consommer suffisamment de protéines animales entières — je me retrouve avec une alimentation :

• riche en graisses naturelles,

• pauvre en glucides transformés,

• ultra-dense nutritionnellement,

• riche en micronutriments et en composés fonctionnels.

Et c’est exactement ce que les paléo-anthropologues observent dans les régimes ancestraux :
Les chasseurs-cueilleurs tiraient la majorité de leurs calories des animaux, non pas parce qu’ils mangeaient peu de végétaux, mais parce qu’en l’absence de céréales et de farines, les protéines et graisses animales étaient les sources d’énergie les plus accessibles et les plus denses.

Conclusion

Je ne pense pas que tu doives faire comme moi. Mon alimentation est le fruit de mes recherches, de mon expérience, de mon terrain personnel, de ma génétique, de mon niveau d’activité physique… et de mille autres facteurs, conscients ou non.

Si tu veux personnaliser ton assiette, on a d’ailleurs enregistré une masterclass avec le Dr Mouton sur le sujet.

Mais ce que je voulais surtout te montrer, c’est que viser uniquement un certain nombre de grammes de protéines par jour est un raccourci — un piège qui peut te faire passer à côté de l’essentiel.

Car si une alimentation à haute densité nutritionnelle est naturellement équilibrée en macronutriments, la réciproque n’est pas vraie.

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Inspirations

🎙️ Reco Podcast : Faire du business autrement avec Sébastin Kopp (VEJA)

Privilégier la vision et les valeurs à l’hypercroissance, mais quand même atteindre 250M€ de CA en 20 ans. Une jolie réussite, humaine, vivante, inspirante.

🎒 Reco Shopping : Sac à dos Evergoods Civic 24L (acheté sur Vinted)

Benoit, le fondateur de BonneGueule, m’a recommandé ce sac à dos il y a plusieurs mois, et il est franchement exceptionnel. Sans être lourd ou encombrant, j’y embarque tout ce dont j’ai besoin pour une semaine à Paris :

• 2 T-shirt (+ 1 Pull en hiver)

• 1 tenue de sport + 1 paire de runnings

• 1 veste imperméable Wise

• Mon ordi portable + chargeurs

• Gourde OKO (-10% avec OKOLIMILTESS)

• Ma kindle

Tout est accessible, facile à prendre et à ranger, bien pensé… Et une fois arrivé sur place, c’est mon “day bag”.

Deux autres petites astuces à destination des voyageurs :

• J’embarque des TRX pour des entrainements minimalistes n’importe où (hier je me suis accroché à un arbre devant une église en pleine rue ^^)

• Pour pic-niquer dans le train, plutôt que les m*** vendues en gare, je prends toujours un avocat, une boite de maquereaux, 4 œufs durs, un sachet de noix et un morceau de chocolat noir. Ça prend peu de place, c’est facile à manger, bien équilibré, et suffisamment satiétogène.

1. Je fais une supposition sur les attentes de l’autre

2. J’essaie de m’y adapter pour lui faire plaisir

Ce mécanisme est dangereux, car il me place dans une posture où :

1. Je n’ose pas exprimer mes besoins (de peur de paraître égoïste)

2. Je me force à faire des choses dont je n’ai pas envie (pour faire plaisir à l’autre)

3. Et ces actions reposent souvent sur des suppositions erronées, au moins en partie

Mes besoins

Ne pas satisfaire mes besoins élémentaires me met dans un état de tension.

Shane Parrish recommande d’ailleurs de ne jamais prendre de décision importante lorsqu’on a faim, soif, qu’on est fatigué ou stressé. Le stress et la colère court-circuitent la cognition : on n’est plus capable de réfléchir clairement ni d’adopter le comportement qu’on souhaiterait avoir.

Exprimer et satisfaire mes besoins élémentaires peut sembler égoïste, mais c’est en réalité la base d’interactions de qualité.

Sinon, on entre dans un cercle vicieux où :

1. la non-réalisation de mes besoins élémentaires me met dans un état de tension

2. cet état de tension étant aversif, l’impossibilité de le résoudre amplifie mon état de tension

3. je deviens incapable de me comporter comme je le voudrais (et fini parfois par me mettre en colère pour rien)

Récemment, j’étais en “vacances” en famille. Malgré le contexte collectif, j’ai affirmé certains besoins non négociables :

1. Faire du sport quotidiennement

2. Manger tôt et me coucher avant 22h

3. Avoir un peu de temps pour marcher seul

Une fois exprimés, je ne les ai pas imposés au groupe. Mais nous avons trouvé ensemble une manière de les intégrer sans nuire à la dynamique collective.

C’est ce que j’appelle de l’égoïsme bienveillant :

• Égoïste, car j’affirme mes besoins

• Bienveillant, car je prends en compte ceux des autres pour chercher un équilibre

La suradaptation

Autrefois, le groupe était l’unique façon de survivre pour un Homo Sapiens. Le rejet était donc la pire sentence, synonyme de condamnation à mort.

Ce conditionnement ancestral explique en partie pourquoi, aujourd’hui encore, nous avons tendance à nous suradapter.

Non seulement nous réprimons nos propres besoins, mais nous anticipons même ceux des autres… souvent sans qu’ils les aient exprimés.

Résultat : chacun tente de faire plaisir à l’autre en s’oubliant lui-même.
Cela crée frustration, ressentiment, et parfois colère.
Des émotions que nous jugeons illégitimes — surtout envers ceux qu’on aime — alors nous les refoulons, ce qui augmente encore notre tension intérieure.

Les suppositions

Si encore cette suradaptation portait ses fruits…
Mais souvent, ce n’est pas le cas.

C’est le troisième accord toltèque : “Ne faites pas de suppositions.”

Nous prêtons des intentions aux autres, basées sur nos propres projections — souvent erronées — parce que nous croyons qu’ils pensent comme nous.

Ce n’est pas le cas : Notre perception du monde est façonnée par notre génétique, notre histoire, nos expériences et notre culture. Nous avons tous une réalité intérieure différente.

Les suppositions sont encore plus dangereuses avec nos proches. Parce que nous pensons qu’ils nous connaissent parfaitement, nous attendons d’eux qu’ils devinent nos besoins.

Alors, quand ils ne répondent pas à ces attentes tacites, nous nous sentons blessés. Mais dans ce déficit chronique de communication, nous ne l’exprimons pas, et cette émotion vient s’ajouter à la liste de celles précédemment citées (tension, frustration…)

Un autre modèle

Ce modèle est dysfonctionnel. Il génère frustration, tension et déception.

Je propose de le remplacer par de l’égoïsme bienveillant :

• J’exprime mes besoins

• Comme je les exprime, les autres n’ont pas à les deviner

• Et en exprimant les miens, j’ouvre aussi la voie à l’expression des leurs

Ce cadre favorise une discussion authentique où chacun peut dire ce dont il a besoin ou envie. Certains besoins sont non négociables, d’autres peuvent faire l’objet de compromis.

Ce que ça change dans mes relations

C’est sans doute ce qui explique pourquoi mon couple avec Constance fonctionne si bien.

Nous ne faisons pas de suppositions.
Nous n’attendons pas de permission pour vivre nos envies ou répondre à nos besoins.
Nous les exprimons simplement, comme des évidences :

“Je vais faire X.”
“J’ai besoin de Y.”

Et ensuite, nous trouvons ensemble l’espace nécessaire pour que chacun s’épanouisse.

C’est pareil avec mes amis.
Il n’y a pas d’attentes implicites entre nous.
Chacun vit sa vie, exprime ses besoins, sans peur d’être jugé ou de vexer.

Si j’ai envie d’aller marcher, j’y vais.
Si quelqu’un veut venir, il m’accompagne.
Si j’ai besoin de dormir tôt, je me couche.
Si d’autres veulent continuer à discuter, ils le font.

Cela ne nous empêche pas de planifier des activités ensemble ni de partager de vrais moments.

Parce que dans “égoïsme bienveillant”, il y a deux mots :

• Égoïsme : j’affirme mes besoins

• Bienveillance : je prends aussi en compte ceux des autres

Cela peut paraître basique. Pourtant, lorsque j’observe des groupes d’amis, des familles ou des couples, je constate que c’est rarement le cas. Et tout le monde en pâtit : ce manque de communication dégrade la qualité des interactions et appauvrit les moments passés ensemble.

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Inspiration

🎙️ Limitless : Comment ne pas mourir d’une crise cardiaque selon un cardiologue

Franchement, cet épisode est une pépite ! On prend le temps de décortiquer en profondeur ce qui fonde les maladies cardiovasculaires : pourquoi le cholestérol n’en est pas le coupable, quel est le réel intérêt des statines, et surtout, quelle prescription suivre pour prévenir un infarctus ou un AVC. Une véritable masterclass, à ne pas manquer !

🤯 Nutrition : Qui dit la vérité ?

Dans la jungle de la nutrition, où les uns diabolisent les glucides pendant que d’autres s’attaquent aux graisses saturées, il devient difficile de s’y retrouver — et de faire les bons choix. C’est précisément pour ça que j’apprécie l’approche d’Anthony Berthou : il remet du bon sens dans notre assiette, loin des dogmes.

Et si tu n’as pas le temps de lire les 1000 pages et 10 000 références scientifiques de son Traité de la pleine santé, on a enregistré ensemble une masterclass claire, accessible, et applicable dès demain dans ton quotidien.

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⌚️ Reco Shopping : Coros Vertix 2S

Après des années chez Garmin, j’ai remplacé ma Fenix vieillissante par une Coros — et je suis bluffé. Le capteur cardio à l’effort est franchement nul, mais comme j’utilise un brassard, ce n’est pas un vrai problème. En revanche, l’écosystème, l’app et l’analyse des données sont bien au-dessus de ce que propose Garmin. Et je ne parle même pas de l’autonomie, absolument exceptionnelle. À noter : une nouvelle Apex sort le 15 octobre, et elle pourrait bien dépasser la Vertix, qui commence à dater.

🐄 Reco Lecture : Le sens du bétail

J’ignore si c’est une reco ou une non reco à vrai dire. Parce qu’après avoir lu ce livre, tu n’achèteras peut-être plus jamais d’œufs, de poulet, de lapin, de porc ou de bœuf en grande surface.

Entre scandales sanitaires, précarité des éleveurs, pratiques animales abjectes, lobbying, et pots-de-vin à tous les étages, le monde de l’élevage industriel est gangrené jusqu’à la moelle.

Au profit des distributeurs, des multinationales qui fournissent l’alimentation animale, des banques qui financent cette mécanique absurde… Je savais que l’élevage intensif n’était pas vertueux, mais je ne m’attendais pas à un tableau aussi sombre.

Les streptocoques viridans, ces bactéries qui vivent dans ta bouche, peuvent passer dans ton sang, se loger au cœur de tes plaques d’athérome et y former des biofilms. Résultat : elles échappent à ton système immunitaire et peuvent déclencher la rupture de la plaque — et l’infarctus qui va avec.

C’est ce qu’a montré une nouvelle étude fascinante : sur plus de 200 plaques d’athérome analysées, plus de 40 % contenaient de l’ADN de ces bactéries.

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Comment te laver les dents ?

J’ai posé la question à Marie-Françoise Plolette, une dentiste spécialiste en parodontologie :

🪥 La bonne brosse à dents

• Manuelle : Curaprox 5460 (poils souples)

• Électrique : préfère une sonique plutôt qu’une rotative classique, pour un nettoyage plus précis (dispo sur dentalshop.fr)

🌀 La bonne technique : Méthode Bass Modifiée

• Positionner la brosse à un angle de 45° par rapport à la gencive

• Effectuer de petits mouvements de va-et-vient sans exercer de pression excessive

• Brosser chaque zone pendant quelques secondes avant de passer à la suivante

• 2 minutes de brossage après chaque repas

• Toujours compléter avec un nettoyage interdentaire → les brossettes sont plus efficaces que le fil dentaire (50 % des bactéries se cachent entre les dents)

🧴 Le dentifrice

• Pour les gencives fragiles : Parodontax Original ou Arthrodont

• Pour prévenir les caries : Elmex Optiemail

• Alternative naturelle : Weleda pâte saline (sans fluor, avec sel marin, myrrhe, ratanhia, menthe poivrée)

🍏 L’hygiène commence dans l’assiette

• Éviter le sucre

• Alimentation plutôt low carb

#2 - Sinon, tu peux aussi prendre des bains froids

Tu as peut-être déjà entendu parler de graisse brune, un type de tissu adipeux spécialisé dans la production de chaleur. Une nouvelle étude montre qu’elle est aussi un organe endocrinien, sécrétant des hormones qui modifient le métabolisme et la physiologie de manière significative. Elle produit notamment une hormone, la 12,13-diHOME, qui agit sur le cœur pour le maintenir en fonctionnement optimal.

Avec l’âge, cette hormone chute – chez les humains comme chez les animaux – et cela s’accompagne d’un déclin de la fonction cardiaque. Mais les chercheurs ont réussi à restaurer un cœur “jeune” chez des animaux âgés soit en leur transplantant du tissu adipeux brun de jeunes sujets, soit en leur administrant directement cette molécule. Résultat : leur fonction cardiaque (notamment la fraction d’éjection) est redevenue comparable à celle de jeunes.

Il n’existe pas de compléments alimentaires de 12,13-diHOME, mais l’exposition au froid pourrait apporter des résultats similaires en transformant la graisse blanche en graisse brune. Dans une étude, deux heures de froid proche du seuil de frisson ont augmenté cette hormone de 39 %, améliorant ainsi les marqueurs prédictifs de santé cardiovasculaire.

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#3 - Le sport permet littéralement de rajeunir…

On sait que l’exercice prolonge la vie et réduit le risque de maladies chroniques. Mais des recherches récentes montrent qu’il peut aussi ralentir – voire “remonter” – ton horloge biologique. Dans une étude sur des femmes sédentaires, seulement 8 semaines d’entraînement combiné (cardio + renfo) ont suffi pour rajeunir leur âge biologique de 3 à 5 ans. Incroyable pour une intervention aussi courte.

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#4 - …quand la sédentarité te transforme en mollusque

Même si tu as l’impression que tout va bien, tu es peut-être en burnout métabolique. Cette étude montre que rester trop assis affaiblit tes mitochondries bien avant que ton médecin ne voie quoi que ce soit sur une prise de sang.

Chez les personnes sédentaires, les muscles brûlent jusqu’à 50 % moins de graisses et transforment les glucides en énergie 40 % plus lentement que chez les personnes actives. Résultat : tu deviens moins efficace pour utiliser ce que tu manges, moins bon pour récupérer, et chaque effort devient plus coûteux. Même pendant l’exercice, ces personnes oxydent moins de graisses et éliminent moins bien le lactate – deux clés pour l’endurance et la performance.

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#5 - La viande rouge améliore la santé mentale et le microbiote

Une nouvelle étude de l’Université du Dakota du Sud pourrait bien enterrer le vieux mythe du “la viande rouge est mauvaise pour la santé”. Les chercheurs ont suivi près de 5 000 adultes ayant une alimentation de haute qualité, avec ou sans viande rouge. Résultat : ceux qui en consommaient avaient de meilleurs apports en protéines et en micronutriments (B12, zinc, sélénium, choline…), un microbiote intestinal plus diversifié et moins de symptômes de dépression.

L’étude a tenté de neutraliser le “biais de l’utilisateur sain” en ne comparant que des personnes ayant un score Healthy Eating Index élevé – qu’elles mangent ou non de la viande. Verdict : aucun effet négatif de la viande rouge, et même plusieurs bénéfices quand elle fait partie d’un régime complet et de qualité.

Bref : intégrée dans une alimentation ancestrale et nutritive, la viande rouge peut soutenir la santé mentale, le microbiote et les apports en nutriments essentiels, sans les risques dont on nous a longtemps parlé.

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Mais toutes les viandes ne se valent pas : la viande conventionnelle est trop riche en oméga-6 pro-inflammatoire, tandis que la viande 100 % nourrie à l’herbe offre un équilibre parfait en oméga-3, des acides gras protecteurs comme le CLA, et une densité bien supérieure en vitamines et minéraux. C’est exactement pour ça que chez Féroce, nous garantissons une alimentation à l’herbe, sans maïs ni soja, et une absence totale de polluants, vérifiée par analyses en laboratoire.

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#6 - Faut-il encore avoir peur des produits laitiers ?

Pendant des années, on a diabolisé le lait et le fromage : d’un côté, l’establishment conseillait le “0 %” en accusant les graisses saturées de boucher nos artères ; de l’autre, les gourous “anti-lait” accusaient les produits laitiers de tout provoquer, de l’acné aux maladies auto-immunes.

Mais une revue de près de 100 études vient rebattre les cartes :

• Les produits laitiers entiers ne sont pas seulement inoffensifs, ils pourraient même réduire le risque de diabète de type 2, de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires.

• Les versions “allégées” en gras, elles, n’apportent que peu (voire pas) de bénéfices dans la plupart des cas.

Conclusion : si tu tolères bien les produits laitiers, le yaourt entier, le kéfir ou le fromage au lait cru peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation ancestrale et nourrissante, riche en protéines, calcium et vitamines liposolubles. Il est temps d’arrêter de diaboliser des groupes d’aliments entiers sur la base de vieilles croyances.

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D’ailleurs, le roquefort est probablement l’un des meilleurs fromages.

#7 - Le sucre créé des lésions silencieuses dans ton cerveau

Une étude sur 10 000 adultes d’âge moyen dans 4 pays a révélé un lien intéressant :

• Plus l’apport en glucides est élevé, plus on observe de lésions silencieuses au cerveau à l’IRM (petits infarctus, hyperintensités de la substance blanche) et de légères baisses de performance cognitive.

• À l’inverse, un apport plus élevé en graisses, en particulier en graisses mono-insaturées (huile d’olive, avocat, noix), était associé à moins de lésions cérébrales et une meilleure vitesse de traitement.

Le plus frappant : remplacer seulement 5 % des calories provenant des glucides par des graisses mono-insaturées était corrélé à un risque plus faible de lésions vasculaires cérébrales.

Bien sûr, c’est une étude observationnelle, donc pas de preuve de causalité, mais cela confirme ce que l’on sait déjà : modérer les sucres et amidons raffinés, maintenir un bon apport en protéines, et privilégier les graisses de qualité (huile d’olive, poissons gras, œufs plein air, noix, suif de boeuf d’herbe) est une stratégie gagnante pour ton cerveau.

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#8 - L’effet de 3 semaines de produits ultra transformé sur la testostérone

Des hommes ayant consommé un régime composé à 77 % d’AUT pendant seulement 3 semaines ont vu :

• Leur LDL-cholestérol grimper

• Leur masse grasse et leur pression artérielle diastolique augmenter

• Et, plus inquiétant, une chute de testostérone, de FSH et de la motilité des spermatozoïdes.

Ces effets sont apparus sans surconsommation calorique : ce n’est donc pas juste “manger trop” qui pose problème, mais bien la transformation industrielle elle-même.

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#9 - Les microplastiques pourraient accélérer Alzheimer

Une nouvelle étude chez la souris montre que même une exposition de 3 semaines à des microplastiques (polystyrène) peut altérer la mémoire et perturber les marqueurs immunitaires et métaboliques.

Le plus inquiétant : les femelles porteuses du gène APOE4 — le plus fort facteur de risque connu pour Alzheimer — ont montré un déclin cognitif rapide, avec des microplastiques retrouvés dans le cerveau, perturbant le fonctionnement des cellules gliales et les voies de détoxification du foie.

Cela renforce l’idée que les toxines environnementales comme les microplastiques pourraient interagir avec nos gènes et accélérer les maladies neurodégénératives.

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Inspirations

🎙️ Limitless : Ugo Ferrari me raconte les secrets de sa prépa UTMB

Que tu sois fan de trail ou non, cet épisode va te captiver. Ugo est exactement le genre d’expérimentateur que j’adore : il teste des protocoles, ajuste selon le terrain, apprend de ses erreurs… et progresse course après course. Résultat ? 26ᵉ au général pour son 7ᵉ UTMB.

🥑 Reco Podcast : Anthony Berthou au micro de GDIY

Je considère Anthony comme l’un des plus grands spécialistes de la nutrition en France. C’est d’ailleurs pour ça qu’on a créé ensemble une formation pour optimiser ton alimentation et tes habitudes de vie afin de réaligner ta physiologie ancestrale avec le monde moderne.

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Mais pour commencer, ce podcast est une bonne intro !

🫀 Reco Podcast 2 : Tout savoir sur la FC à l’entrainement

Pourquoi la FC au repos est un bon indicateur du niveau de forme (et plus fiable que la VFC), est-ce qu’une FC plus basse lors d’efforts intenses est une bonne chose, comment calculer sa FC max… Un super épisode de Campus pour utiliser correctement cette métrique (en endurance comme dans le sport en général).